El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ejercicios que impliquen a una gran cantidad de grupos musculares, de forma que se alternan intervalos de gran intensidad con otros de media y baja. ¡Encuentra la rutina que mejor se adapte a ti!

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Qué es el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) trabaja el sistema cardiorrespiratorio. Alterna periodos de actividad de alta intensidad con otros de media intensidad. A pesar de que, por lo general, un entrenamiento de este tipo dura de 10 a 30 minutos, es suficiente para aportar beneficios para la salud.

La mayoría de los entrenamientos de resistencia, como caminar, correr o subir escaleras, se realizan con una intensidad moderada (un nivel de esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 0 a 10). En cambio, los intervalos de alta intensidad se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y, generalmente, se mantienen durante un periodo de 30 segundos a 3 minutos, aunque pueden ser más cortos, según el Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE).

Al realizar el máximo esfuerzo en cada ejercicio de alta intensidad, conducimos al cuerpo hacia la zona anaeróbica, donde los músculos trabajan sin usar oxígeno. Esto solo es posible para intervalos cortos, por lo que debemos tomar descansos.

Cómo hacer los intervalos de alta intensidad

Una sesión HIIT implica sesiones cortas de ejercicio cardiovascular intenso seguidas de un periodo de descanso. Este intervalo se repite. Los elementos de este tipo de entrenamiento más destacados son:

  • El entrenamiento HIIT puede modificarse y adaptarse a personas de todos los niveles físicos y a condiciones especiales. No solo pueden personalizarse los ejercicios y la duración de sus intervalos, sino también la intensidad. Si no estás muy en forma, será suficiente caminar a un ritmo muy rápido o hacer unas cuantas flexiones. Las personas que están más en forma, en cambio, necesitarán más para alcanzar la intensidad máxima.
  • La intensidad de trabajo debe oscilar en un 80 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Nos indicará que estamos en la intensidad correcta si nos resulta difícil mantener una conversación. Otro tipo de entrenamiento puede ser 30 segundos de sprint o esfuerzo alto seguido de 4 minutos de recuperación, con una repetición de 3 a 5 veces.
  • El intervalo de descanso es importante: si no descansas entre intervalos, no estás haciendo HIIT. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede recuperarse del trabajo de mayor intensidad, lo que disminuye la posibilidad de mantener un alto nivel de intensidad durante toda la sesión.
  • Este tipo de entrenamiento se usa sobre todo durante un periodo de tiempo específico para mejorar el entrenamiento regular, pero como una práctica de ejercicio durante todo el año.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada (un trabajo suficiente para sudar, pero que seamos capaces de mantener una conversación) cinco días a la semana o una actividad más intensa durante 20 minutos dos días por semana.

Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad

El entrenamiento HIIT puede incluir actividades al aire libre como correr o ir en bicicleta o el uso de cintas de correr o bicicletas estáticas. Hay una gran variedad de ejercicios: prácticamente cualquier actividad física que pueda hacerse de manera segura y sin dolor es perfecta para HIIT.

Un entrenamiento HIIT con una bicicleta estática podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible, seguidos de varios minutos de ciclismo lento con baja resistencia. Esto se consideraría un intervalo o repetición de HIIT y se completaría con 4 o 6 repeticiones más.

En casa podemos practicar HIIT:

  • Burpee: dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y pon las manos en el suelo, salta con los pies juntos hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Ponte de pie y salta.
  • Salto en cuclillas: ponte de pie, salta y baja con los pies bien separados, doblando las rodillas hacia una posición de cuclillas. Vuelve a saltar con los pies juntos apoyándote solo sobre los dedos de los pies antes de saltar de nuevo a las sentadillas. Puedes realizar este ejercicio sin el salto, haciendo sentadillas rápidas mientras aguantas un peso cerca del pecho.
  • Pull-ups individuales: de pie con pesas frente a ti, en el suelo, realiza una sentadilla, toma la pesa con una mano y empuja hacia arriba hasta la parte superior del pecho. El codo debe estar siempre por encima de la muñeca, de modo que trabajen los músculos, no la muñeca.
  • Golpear con pesas: de pie, con una pesa en cada mano, golpea de manera alterna hacia adelante y hacia a la izquierda. Debes mantener una postura erguida (puedes realizarla frente a un espejo).

Beneficios del entrenamiento de alta intensidad

Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT mejora:

  • Aptitud aeróbica y anaeróbica.
  • Presión sanguínea.
  • Salud cardiovascular.
  • Perfiles de colesterol.
  • Mantener la masa muscular.

El entrenamiento HIIT tiende a quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales. Pero debemos tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad de cualquier tipo conlleva un mayor riesgo de lesión musculoesquelética. Bajo supervisión de un experto, sin embargo, este tipo de ejercicios no tiene efectos negativos.

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Fuentes:

  • Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
  • Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE)