El yoga cada vez tiene más adeptos. Uno de los motivos es que tiene múltiples beneficios, que atraen a personas de todo tipo y de todas las edades a realizar esta práctica que conecta el cuerpo y la mente a través de la respiración. A continuación, te enumeramos algunos consejos si vas a empezar a practicar yoga desde casa. No te los pierdas.
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Además de tener efectos terapéuticos, el yoga mejora nuestra salud y conecta nuestra mente con el cuerpo a través de la respiración. Realizar una rutina de yoga puede ser totalmente beneficioso. Por eso, si nunca has practicado yoga, te proponemos una rutina creada especialmente para principiantes. Toma nota de todo.
Rutina de yoga para principiantes en casa
Para empezar a hacer yoga, lo más fácil es que sigas una guía para hacer ejercicios desde casa. Así podrás tener un primer contacto con esta actividad lo más agradable posible. Muchas personas quieren iniciarse en esta práctica, pero no saben dónde o cómo empezar. Hoy día hay mucha información sobre yoga en Internet, pero la mejor forma de empezar, según algunas expertas, es realizar una rutina de 4 semanas.
Primera semana: conectar con el cuerpo
La primera semana es la que se dedicará a conectar con el cuerpo. Para empezar, deberás realizar tres sesiones de 25 minutos cada una.
En esta primera semana es normal que te cueste un poco más, sobre todo si no lo has hecho nunca y no has hecho ejercicio últimamente. Por este motivo, podrían aparecer en tu cuerpo algunas agujetas. Además, podrías notar también algún tipo de dolor en las articulaciones, hombros y caderas. También en las muñecas, ya que las apoyarás frecuentemente en la esterilla. Aunque la primera semana pueda ser dura, tu cuerpo se acostumbrará poco a poco a los ejercicios que estás haciendo y entenderá por qué se hacen.
El objetivo de la primera semana es familiarizarte con las posturas más habituales del yoga. Quizás ya las conozcas y las hayas visto hacerlas a personas con mucha experiencia. Sin embargo, eso no te tiene que preocupar, ya que la diferencia de un experto con un novato es la calidad técnica de las posturas y lo consciente que se es al realizarlas.
Segunda semana: mover el cuerpo con posturas pausadas
Según una de las profesoras de yoga con más reputación de España, Xuan Lan, la segunda semana tienes que empezar a conectar no solo con tu cuerpo, sino a fluir entre las diferentes posturas que hagas. Es decir, tienes que dar un paso más.
En esta semana, la rutina mantendrá las tres sesiones por semana, pero elevará el tiempo a 30 minutos.
Tercera semana: yoga dinámico en el suelo
En la tercera semana, vuelves a dar un paso más. Puedes realizar varios días a la semana una sesión de yoga dinámico de 15 minutos de duración. Todas las posturas que realices las harás en el suelo.
Nunca estarás de pie y tu ritmo será mucho más dinámico que en las dos semanas anteriores. Si te atreves, algún día puedes hacer las rutinas de la primera o la segunda semana, y complementario con esta.
Cuarta semana: mover el cuerpo con posturas
En la cuarta semana ya eres menos principiante que al principio. Estás en la parte final de la rutina. Por ese motivo, puedes añadir esta parte a alguna de las rutinas de las semanas anteriores, la que más te guste.
En esta semana mueve el cuerpo durante 20 minutos con movimientos similares a las posturas de la vaca y de la gata. Es el momento que conecta con tu cuerpo, realices posturas pausadas y sepas mover el cuerpo de postura en postura.
Tras estas cuatro semanas habrás realizado una rutina de un mes de yoga para principiantes, sentir en primera persona los beneficios que tiene el yoga para el cuerpo y la mente. Recuerda que está demostrado científicamente que además de conectar cuerpo y mente el yoga mejora nuestra capacidad cognitiva y nuestra memoria, que disminuye la presión arterial y el estrés, por no hablar de la mejora en la capacidad pulmonar debido al trabajo que se realiza en cuanto a respiración.
Consejos antes de realizar una rutina de yoga
Si nunca antes has hecho yoga, lo más importante antes de empezar tu primera rutina, si eres principiante, es que tomes nota de algunos consejos que te pueden servir de mucha ayuda para empezar con el pie derecho. Son los siguientes.
- Prepara una esterilla. Es necesario que te poses en el suelo sobre una esterilla. Así estarás más cómodo y tu piel y tus músculos no sufrirán tanto.
- Usa ropa cómoda. Para ponerte a hacer yoga tienes que sentirte totalmente libre y cómodo. Así que usa ropa de deporte, cómoda, con la que te puedas mover libremente.
- Deja joyas y colgantes. Quítate tu reloj, cadenas, pulseras, colgantes, etc., o cualquier otra cosa que te pueda molestar antes de ponerte a hacer yoga. Puede ser un incordio y te los puedes clavar.
- Busca un lugar relajante. Si lo realizas en casa, escoge un lugar en el que tengas espacio y te sientas cómodo. El lugar debe ser fresco para no pasar calor. Piensa que lo tendrás que hacer cada día en el mismo sitio, así no sentirás pereza y crearás hábito.
- Elimina todas las distracciones. Aléjate del móvil, ponlo en silencio, apaga la televisión o cualquier ruido que te pueda perturbar. El yoga es tu momento, y tienes que disfrutarlo con la máxima concentración.
- Visualiza tu sesión para motivarte. Debes tener claro lo que vas a hacer, estar motivada / oy predispuesta / o. Tienes que conseguir la concentración necesaria para conectar con el ejercicio.
Una vez haya repasado todo esto lo tengas todo a punto, puedes empezar a realizar tu primera clase de yoga.
Fuentes:
- NCBI
- Healthlines
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.