Cuando deseas controlar tu peso, el primer problema que te planteas es si vas a pasar hambre. Si no consigues controlar tu apetito, es más fácil que flaquees, ¿verdad? No te preocupes. Existen numerosos alimentos saludables, denominados “saciantes” que te ayudan a controlar tu apetito, porque consiguen retrasar el vaciado gástrico por lo que tu sensación de «estar satisfecho” durará más. Y sin dejar de llevar una dieta equilibrada, por supuesto.
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¿Quieres saber cuáles son?
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La fruta.
La manzana contiene pectina, que es una fibra soluble que se hincha en tu estómago y disminuye tu sensación de hambre. A veces de postre te cuesta terminar una manzana, pero si la tomas a media mañana o en la merienda, llegarás a la siguiente comida con menos apetito. ¡Pruébalo! Así mismo otras frutas muy acuosas, como la naranja, o la sandía, tienen un efecto muy similar.
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Las legumbres.
Según varios estudios, la sensación de saciedad se eleva en un 30% en las personas que han comido legumbres. Esto se debe a las proteínas, la fibra y el agua que contienen. Si las mezclas con verduras, o con cereales como el arroz, conseguirás un plato completo.
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Los huevos.
Son ricos en proteínas de alto valor biológico (19g/100gr) y esto retrasa su paso por el estómago. Evita comerlos fritos, por las grasas y porque pueden sentarte mal y consúmelos cocidos o en tortilla. Si los combinas con verduras serán un plato redondo.
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Las setas.
Apenas tienen calorías y contienen gran cantidad de agua. Por ello te quitan el apetito de la manera más saludable. Combínalas con huevo o con verduras.
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Verduras y hortalizas.
El tomate, la lechuga, los espárragos o el repollo, contiene muchísima agua y fibra soluble, por lo que con poca cantidad te sentirás lleno. Puedes tomarlas en sopa, como primer plato. Así, podrás reducir el aporte calórico hasta en un 20%
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Los frutos secos.
Son muy energéticos, pero contienen grasas saludables para tu corazón y si los tomas tostados sin sal o al natural, con apenas un puñadito de 50 gramos habrás realizado un tentempié la mar de sano.
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Alimentos integrales.
Los alimentos que contienen más fibra, te van a ayudar a saciarte con menos cantidad. Por ejemplo la pasta integral, el arroz integral o el pan. Contienen hidratos complejos de absorción lenta, cuya energía se irá gastando poco a poco.
Recuerda que los alimentos saciantes, además de ser sanos reducirán tu necesidad de seguir comiendo, por lo que te ayudarán a mantener tu peso.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.