El cuerpo necesita una adecuación a la vuelta al ejercicio. Si durante el periodo de confinamiento se ha frenado total o parcialmente la práctica del ejercicio, la vuelta debe planificarse con cautela, hacerse de forma gradual y adaptarla a la edad, condición física y estado de salud. Además, hay que observar rigurosamente unas normas de prevención del contagio en cuanto a distancia física e higiene.

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Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública y periodista científico

La primavera se estrena con calor de verano, al que el cuerpo no está acostumbrado, por mucho ejercicio indoor que se haya hecho este mes y medio. Además, si las franjas horarias que ha abierto el Gobierno para la práctica de deporte individual no coinciden con las que nuestro cuerpo estaba acostumbrado, hay que empezar con más precaución todavía (digestión, humedad, calor…).

Para ello, es importante observar una serie de precauciones en el entrenamiento y para la prevención del contagio por el coronavirus:

Distancia física

Intenta que tu ruta sea por espacios amplios y poco transitados. Esto te permitirá mantener el distanciamiento social adecuado. Quizás las rutas habituales estén saturadas, pero jugamos con la ventaja de que las calles tienen pocos peatones y quizás una avenida amplia nos puede servir para llevar a cabo nuestra carrera diaria.

Un estudio de las universidades de Leuven (Bélgica) y Eindhoven (Holanda) ha determinado las distancias seguras para correr y la forma de hacerlo.

  • Si se hace en compañía, correr en paralelo.
  • Si se corre en soledad, hacerlo con 5 metros de distancia con el corredor que nos precede si vamos a una velocidad de 4km/hora (típica del jogging o marcha rápida-correr lento). Si se corre a ritmo fuerte de 14,4km/hora (como en una carrera), la distancia entonces debe pasa a ser de 10 metros como mínimo.

Mascarilla para correr

Es recomendable su uso, pero no existen estudios sobre cómo una mascarilla puede afectar a la respiración o el rendimiento en el deporte. Existen en el mercado mascarillas de entrenamiento cuyas ventas se han disparado estos días, pero hay que  destacar que no están diseñadas para evitar contagiarse del virus, solo para proteger de la contaminación.

Las siglas FFP significan Filtering Face Piece y, según la numeración final, tendrán un porcentaje de eficacia de filtración mínima. Además, están certificadas por la normativa de la Unión Europea.

  • NO evitan el contagio: Mascarillas higiénicas y mascarillas quirúrgicas FFP1: Filtran el 78% de las partículas.
  • SI evitan el contagio, SI evitan la transmisión: Mascarillas FFP2 (eficacia del 92% en filtrado) y FFP3 (eficacia del 98% en filtrado) sin válvula.
  • SI evitan el contagio, NO evitan la transmisión: Mascarillas FFP2 y FFP2 con válvula: Algunas se pueden reutilizar y lavar.

A la vista de esta clasificación se deduce que la mascarilla ideal debe ser FFP2 (o N95, KN95) o FFP3 sin válvula. Esta característica es esencial pero muchas marcas deportivas no la cumplen.

El tejido debería ser transpirable y de microfibra, evitando el algodón para hacer ejercicio, dada su facilidad para humedecerse y absorber sudor. De hecho, los tejidos basados en el algodón no son recomendables para hacer ejercicio como correr, montar en bicicleta o hacer deporte al aire libre.

Salir a hacer deporte higiene de manos

Higiene de manos y conciencia de movimientos

Es imprescindible lavarse las manos con frecuencia. Las gotitas infectadas por el virus se depositan sobre las superficies y el virus sobrevive en ellas un tiempo variable. Para evitar contaminar las manos es esencial:

  • Lavárselas con con agua y abundante jabón, frotando bien toda la mano y los huecos entre dedos, durante 30 segundos. Al entrar en casa, al salir de casa.
  • Si no se vuelve a casa inmediatamente, gel hidroalcohólico con un contenido de alcohol del 70%. Lo ideal es llevar un pequeño frasco y limpiarse al apoyarse en algo.

Otro factor importante es tocar lo menos posible las cosas. No hay que hacer ejercicios que supongan estar tumbado en el suelo ya que son un riesgo de contagio y pueden realizarse en casa. Los guantes pueden ser útiles pero hay que tener mucha conciencia de no tocarse la cara nunca.

Consejos para volver a practicar deporte

Para evitar lesiones o riesgos de problemas respiratorios y cardiovasculares, los expertos recomiendan lo siguiente:

  1. No llevar mucha ropa encima. Recomendación: camiseta y pantalón, calcetines cortos y zapatillas. Todo lo demás corre riesgo de ser contaminado
  2. Llevar agua en una botella pequeña de plástico, que se pueda tirar a la basura antes de llegar a casa. No está permitido beber en las fuentes.
  3. Calentar al inicio durante 5-10 minutos. Terminar siempre con estiramientos.
  4. Comenzar con ejercicio suave, que permita respirar sin dificultad.
  5. Cuando llegues a casa:
    • Zapatillas fuera de casa o cerca de la puerta/ balcón. Posteriormente pásales un trapo con alcohol o desinfectante.
    • Directo a la ducha.
    • Lavar la ropa de deporte a 60 grados
    • A los accesorios como wearables, teléfono móvil, auriculares, se les pasa también un pañito con gel hidroalcohólico

Si hay factores de riesgo cardiovasculares, enfermedades crónicas o lesiones, es adecuado consultar con un profesional médico antes de retomar la actividad.

En caso de percibir ntomas de alarma, como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores articulares o musculares, es necesario interrumpir la práctica del ejercicio y consultar con tu médico lo antes posible.

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Fuentes: