Con la llegada de las estaciones frías se acortan las horas de luz y algunas personas responden a estos cambios con alteraciones en su estado de ánimo. Es algo más que melancolía. Se trata de un trastorno afectivo temporal que (si se trata) puede superarse.
En AXA Health Keeper contamos con un gran equipo de psicólogos y psicoterapeutas que pueden ayudarte en caso de apatía y tristeza. Llámales.
Los días grises, la caída de las hojas de los árboles y las temperaturas más frías marcan el final del verano. Con el otoño se acortan las horas de luz solar. Este cambio ambiental puede afectar a nuestro estado de ánimo.
Es algo más que tristeza: es un tipo de depresión que cursa con un patrón estacional (que se repite). Se trata del Trastorno Afectivo Estacional (TAE), también conocido como Winter blues.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es un tipo específico de depresión que altera nuestro estado de ánimo debido, en gran parte, a la menor exposición a la luz por el cambio de estación.
No se trata solo de un sentimiento melancólico, sino de una afección que disminuye la calidad de vida de las personas e, incluso, puede llegar a ser incapacitante.
El TAE o Winter blues suele ocurrir con mayor frecuencia en mujeres y jóvenes. Quienes lo sufren alternan de forma recurrente episodios de depresión mayor (en otoño e invierno) con episodios de remisión (en primavera o verano).
Asimismo, se considera TAE cuando hay un patrón que se repite durante al menos dos años. Hacer memoria sobre en qué época nos hemos podido sentir desanimados puede ayudarnos a saber si somos propensos a sufrirlo.
Síntomas del trastorno afectivo estacional
Además de los cambios de humor propios de una depresión (tristeza, irritabilidad, ansiedad, decaimiento…) en el trastorno afectivo estacional aparecen otros síntomas:
Apetito. La Universidad de Basel (Suiza) encontró que los pacientes con TAE comen más carbohidratos (dulces y alimentos ricos en almidón) y pueden aumentar de peso.
Cansancio. Hay una mayor secreción de la hormona del sueño (melatonina), lo que puede provocar un incremento de la somnolencia y la fatiga.
Aislamiento. Existe una reticencia al contacto social e hipersensibilidad al rechazo, que ocasiona un progresivo aislamiento social. Es como si les incomodara la gente.
Causas del trastorno afectivo estacional
Varias investigaciones sugieren que la causa de este trastorno podría ser la escasez de luz que recibe el organismo.
Y es que nuestro ritmo circadiano (reloj interno) se guía por la luz del sol y puede verse alterado al llegar el invierno, ya que el organismo está menos horas recibiendo luz solar.
No obstante, en el origen del Winter blues parecen influir diferentes variables:
Genéticas. Como la sensibilidad retiniana, que puede dificultar el procesamiento de la luz.
Ambientales. La latitud, la contaminación y el clima en el lugar donde se reside.
Escasez de luz. La cantidad de luz que se recibe en lugares con construcciones muy juntas.
Tratamiento del trastorno afectivo estacional
- Más luz en interiores. Se ha comprobado que utilizar bombillas de luz de espectro completo (luz que se asemeja a la del sol) en invierno puede ayudar a combatir los síntomas.
- Ejercicio físico. La Universidad de Copenhague encontró que las personas con TAE tienen dificultad para regular serotonina (hormona de la felicidad). Así, hacer ejercicio puede mejorar los síntomas, ya que ayuda a elevar los niveles de serotonina en el cuerpo de forma natural.
- Más tiempo fuera de casa. Los deportes al aire libre (en las horas de sol) multiplican su efecto positivo. Pasear u observar la naturaleza ayuda a cultivar una actitud optimista.
- Actividades en compañía. Intentar pasar un poco de tiempo con los seres queridos evita el aislamiento social y mejora el ánimo. Comparte con los tuyos cómo te sientes.
- Coger unos días de vacaciones. Guardar algunos días de vacaciones para ir a algún lugar soleado en invierno es una buena opción para combatir los síntomas del Winter blues.
- Alimentación sana. El consumo de una dieta equilibrada, rica en frutas y hortalizas, y reducir la ingesta de cafeína puede ayudar a aliviar la pesadumbre del TAE.
- Vitamina D y omega 3. La vitamina D (sintetizamos a partir de la luz solar) está en setas, salmón o huevo. El omega 3 mantiene los niveles de serotonina (aceite, sardinas, nueces).
- Entender qué pasa. Hay que recordar que el TAE es una fase que pasará. Aceptar que es un estado pasajero aportará un halo de esperanza y ayudará a sobrellevar la situación.
- Ayuda profesional. Tratar de ignorar el trastorno no ayuda a solucionarlo. La psicoterapia ayuda a anticipar y detectar los síntomas para prevenir y paliar su gravedad.
- Estimulación lumínica. La terapia lumínica es la exposición a luz diaria durante 30 minutos con un aparato. Puede disminuir los síntomas y sus efectos se observan a las tres semanas.
Como ves, comprender por qué en otoño u invierno nos sentimos más tristes es básico para poder anticiparnos al problema. Además, es aconsejable adoptar nuevos hábitos, entender que es una situación temporal y pedir ayuda profesional para superar el Winter blues.
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Fuentes:
Seasonal difference in brain serotonin transporter binding predicts symptom severity in patients with seasonal affective disorder. Brenda Mc Mahon, Sofie B Andersen, Martin K Madsen, Liv V Hjordt, Ida Hageman, Henrik Dam, Claus Svarer, Sofi da Cunha-Bang, William Baaré, Jacob Madsen, Lis Hasholt, Klaus Holst, Vibe G Frokjaer, Gitte M Knudsen. Brain. 2016 May;139(Pt 5):1605-14. Doi: https://doi.org/10.1093/brain/aww043
Eating style in seasonal affective disorder: who will gain weight in winter? K Kräuchi, S Reich, A Wirz-Justice. Compr Psychiatry. Mar-Apr 1997;38(2):80-7. Doi: https://doi.org/10.1016/s0010-440x(97)90085-7
Depresión estacional. Mamen Bueno. Mente Sana nº149, pag. 67. RBA Revistas, 2021.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.