Una vida poco activa puede acarrear enfermedades cardiovasculares, fragilidad ósea e, incluso, depresión. Los expertos creen que el ejercicio físico tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Averigua cuan activo eres.
En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a nuestros fisioterapeutas para que puedan asesorarte con la rutina de ejercicios más adecuada. Consúltales.
El término ‘sedentario’ procede del latín sedentarius, que significa “el que trabaja sentado”. Se considera que una persona es sedentaria cuando apenas realiza actividad física a lo largo de la semana y no tiene un estilo de vida activo.
Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados. De hecho, con un mayor nivel de ejercicio de la población mundial se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año.
El sedentarismo se puede evaluar según distintos criterios. Uno de ellos es el tiempo dedicado a practicar actividad física. Si este es inferior a 30 minutos la mayoría de días de la semana, estaríamos hablando de un perfil sedentario.
Otro criterio es el gasto energético. Quienes realizan menos de 5 sesiones de ejercicio físico moderado o de caminata de 30 minutos o no hacen actividad física vigorosa durante 20 minutos, como mínimo 3 veces por semana, también se consideran sedentarios.
Cómo saber si soy sedentario
Respondiendo a este breve cuestionario puede saber si llevas una vida activa o no:
- ¿Cuántas horas al día estás sentado? En muchos trabajos, un tercio. Otro lo pasamos durmiendo. Así debemos intentar que las 8 horas restantes sean más activas.
- ¿Cuántas veces a la semana practicas actividad física intensa? Correr, jugar al tenis o a fútbol, aeróbic, natación rápida, crossfit o spinning son algunos ejercicios de alta intensidad.
- ¿Cuántas veces a la semana practicas actividad física moderada? Se incluyen en este grupo estiramientos, yoga, pilates, pasear o golf, así como realizar tareas domésticas.
- ¿Tu trabajo requiere esfuerzo físico? La construcción y la hostelería requieren de fuerza y movimiento continuo, consideradas actividades físicas. Trabajar en una oficina, no.
- ¿Cómo te desplazas a diario? Ir andando al trabajo y subir escaleras en lugar de coger el ascensor son dos maneras sencillas y muy saludables de hacer ejercicio moderado.
Si, tras responder a estas 5 preguntas, has visto que pasas la mayor parte del día sentado y no realizas un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad intensa durante la semana, probablemente lleves un estilo de vida sedentario.
Para salir de dudas, también puedes hacer el test del Ministerio de Sanidad.
Consecuencias de tener una vida sedentaria
España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa, una cifra que nos alerta de los riesgos de la inactividad física. Estas son las principales consecuencias para la salud:
Salud cardiovascular. El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como la cardiopatía isquémica. Además, puede causar hipertensión arterial.
Diabetes. Los períodos prolongados de inactividad pueden + afectar la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar, regular la presión arterial y descomponer las grasas.
Sobrepeso y obesidad. El poco gasto energético aumenta el riesgo de acumular grasa corporal y, en consecuencia, sufrir sobrepeso y obesidad.
Cáncer. Los estudios han demostrado consistentemente que llevar un estilo de vida sedentario puede contribuir a algunos tipos de cáncer.
Fragilidad ósea. La inactividad física puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. Además, se pierde masa muscular por falta de tonificación.
Muerte prematura. Se ha comprobado que los estilos de vida sedentarios se asocian con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente de los niveles de actividad física.
Depresión. El sedentarismo impacta en la mente. La Universidad de Qingdao (China) encontró un vínculo entre el comportamiento sedentario y un mayor riesgo de depresión.
Cómo pasar de ser sedentario a llevar una vida activa
Para dejar de lado el sedentarismo no hace falta pasarse horas en el gimnasio o hacer sobreesfuerzos físicos. Lo mejor es empezar con prácticas sencillas, que se conviertan en una rutina habitual.
Camina más. Intenta caminar 30 minutos al día a buen ritmo. Bájate del bus dos paradas antes, haz reuniones de pie, no cojas el ascensor y anda cuando hables por el móvil.
Ve en bicicleta. Además de hacerte un favor a ti mismo, se lo harás al medio ambiente. Si vas en transporte público, intenta no sentarte y quedarte de pie.
Muévete entre horas. Si trabajas en casa o en una oficina, haz un parón cada 30 minutos y aprovecha para andar y desconectar. Camina también durante las pausas para el almuerzo.
Bici estática. Una vez por semana, mira una de tus series favoritas mientras pedaleas sobre una bicicleta estática o una elíptica.
Combina cardio y fuerza. Es mejor combinar de ejercicios cardiovasculares (correr o ir en bicicleta) con ejercicios de fuerza, para cumplir con las pautas mínimas de actividad física.
Menos sofá. Pasa algo de tiempo libre para estar activo en lugar de mirar televisión o jugar videojuegos. Y durante los anuncios levántate y camina por casa.
Tareas domésticas. Fregar los platos y limpiar la casa son labores cotidianas que implican un esfuerzo moderado y nos hará movernos. Dedica más tiempo al bricolaje o la jardinería.
¡Baila! Si estás en casa, pon la radio o música y empieza a mover el esqueleto. Seguro que bailarás más de una canción.
Además de incrementar el ejercicio físico diario, seguir una alimentación sana y equilibrada, dormir lo suficiente y evitar el consumo de tabaco y alcohol te ayudarán a mejorar tu estado de salud general.
¿Quieres saber si tienes un estilo de vida saludable?
Puedes hacer el test de nuestra aplicación.
Fuentes:
Actividad física. Notas descriptivas. Organización Mundial de la Salud. 26 de noviembre de 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Estilos de vida saludable. ¿Eres realmente una persona activa? Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/descubrelo/home.htm
Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis. Zhai L, Zhang Y, Zhang D. British Journal of Sports Medicine 2015; 49:705-709. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2014-093613
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.