Un calambre muscular es un espasmo o contracción involuntaria del músculo que es doloroso, molesto y de corta duración. Los músculos o grupos de músculos que más frecuentemente sufre calambres musculares son los cuádriceps, los músculos de la parte anterior del muslo, pantorrillas o gemelos, manos, pies, cuello o abdomen.
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Causas de los calambres musculares y cómo combatirlos.
Las causas de los calambres pueden ser muy diversas, pero en general se cree que se deben a una hiperexcitación de los nervios que estimulan los músculos. Esta excitación puede ser debida a:
- Un esfuerzo físico importante.
- Deshidratación.
- Trastornos de electrolitos como falta de calcio o magnesio.
- Alteraciones metabólicas (hipertiroidismo, diabetes, etc).
- Déficit de vitamina B1, B5 o B6.
- Periodos largos de inactividad.
- Fracturas óseas.
- Embarazo.
- Bajos niveles de potasio. Se suele acompañar de debilidad previa y parálisis muscular.
- Insuficiencia renal.
- Fármacos como algunos diuréticos, antihipertensivos, broncodilatadores, fármacos para colesterol o para la osteoporosis.
- Descontrol neuronal.
Es frecuente que los calambres se produzcan durante la práctica del ejercicio, o bien a la hora de dormir cuando el organismo no consigue relajarse.
Para los deportistas, los calambres son muy molestos, no tanto por el dolor en sí mismo, sino porque hacen parar la marcha, detenerse e interfieren en la sesión de entrenamiento, pudiendo afectar en un prueba o en tus marcas. Cuidado con el entrenamiento excesivo.
Para evitar los calambres, lo primero que es necesario controlar es la hidratación. Tanto antes como durante como después del ejercicio. En AXA Health Keeper ya te hemos hablado de cómo hidratarte correctamente y de las bebidas isotónicas.
La alimentación previa al ejercicio y lo que comas para recuperarte tiene que tener suficiente aporte de magnesio, calcio, potasio y sodio. Por eso es bueno tomar algún lácteo, frutas como el plátano o el aguacate, verduras como acelgas o patatas y frutos secos como las nueces o los cacahuetes.
No olvides que antes de empezar es esencial un correcto calentamiento y unos estiramientos de los músculos que vayan a ser utilizados. No es lo mismo si vas a jugar al pádel que si vas a practicar running o natación. Al terminar, como ya te hemos dicho muchas veces en AXA Health Keeper, deberás recuperar pulsaciones y estirar durante al menos cinco o diez minutos para que las fibras musculares recuperar su elongación inicial y se relajen.
En los casos de los calambres sin causa conocida (idiopáticos) que suelen ser calambres nocturnos que suceden en la cama, es importante un programa de estiramientos y relajación durante 15 minutos antes de acostarse, y una ingesta de alimentos ricos en calcio y magnesio (frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, naranjas, higos, pasas, tomates, rábanos, ajo, cebolla, espinacas, leche, yogur o queso) sobre todo durante la cena. En algunos casos, siempre tras consultar a un médico, podría ser efectiva la administración de complejos vitamínicos del grupo B o E.
Algunos pacientes de diálisis pueden tener calambres por la reducción del flujo sanguíneo y el uso de antihipertensivos y diuréticos. En estos casos se debe controlar el volumen de sangre, siempre bajo vigilancia médica.
¿Qué remedios para los calambres existen?
- Suspende la actividad y haz un masaje al miembro afectado.
- Intenta estirar el músculo doloroso.
- En primer lugar el calor relajará las fibras musculares, pero en un segundo momento el dolor se verá más aliviado con la aplicación de frío.
- Se pueden tomar antiinflamatorios si las molestias son más duraderas.
- Modifica el entrenamiento si el calambre coincide con un tipo concreto de ejercicio.
- Estira durante un rato el músculo afectado, una vez que haya pasado el dolor.
- Comienza de nuevo la actividad de forma tenue.
Consulta a tu médico si los calambres se repiten con frecuencia.
En AXA Health Keeper tenemos profesionales a tu disposición las 24h del día sólo por registrarte. ¿A qué esperas?
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.