Antes de comenzar a correr es imprescindible que realices un buen calentamiento. Subes la temperatura del cuerpo, aumentas la frecuencia respiratoria y el ritmo cardíaco, mejoras la oxigenación de los tejidos, comienzas a liberar adrenalina y preparas el cuerpo para el gasto extra de energía. Además, una buena tabla de estiramientos antes de correr te ayudará a preparar las fibras musculares para el esfuerzo que van a soportar y una vez que hayas terminado conseguirá minimizar el riesgo de agujetas y devolver el tono inicial a todos los grupos musculares.

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Estiramientos antes de correr

Ten en cuenta que no debes estirar hasta que el músculo hay tomado temperatura. Deberás estirar durante al menos 30 segundos por grupo muscular, no debes realizarlos de forma brusca ni precipitada, para no dañar las fibras y nunca tienes que sentir dolor.

  • Hombros y espalda. Coge con la mano derecha el codo izquierdo, por detrás de la cabeza e inclínate hacia el lado derecho. Aguanta 30” y cambia de lado.
  • Lumbares. Inspira, cruza los dedos y estira los brazos mientras te inclinas hacia delante, espiras y notas como estira la región lumbar. Las rodillas están algo flexionadas. Aguanta la posición 30 segundos.
  • Cuádriceps. Sujeta el pie y dobla la pierna hasta que el pie toque el glúteo. Aprieta ahí y aguanta la posición 30”. Cambia de pierna.
  • Ingles y abductores. Flexiona hacia delante la pierna izquierda y mantén la derecha estirada. Baja hasta tocar con la rodilla derecha el suelo. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
  • Gemelos y tendón de Aquiles. Colócate frente a una pared con las manos apoyadas. Apoya los dedos de los pies contra la pared y haz fuerza para notar el estiramiento. También puedes hacerlo en un escalón, dejando caer el peso del cuerpo sobre la parte trasera de tu pierna. Aguanta la postura 30 segundos y cambia de pie.

Estiramientos después de correr

Tras terminar de correr tus músculos están calientes y son fáciles de estirar. Al estirar recuperas el tono muscular inicial, aumentas el rango de movilidad, reduces el riesgo de contracturas y minimizas las agujetas.

  • Isquiotibiales y gemelos. Coloca el talón del pie sobre una valla o un banco. Tu pierna queda en ángulo de 90 grados. Mantén la vista el frente e inclínate para notar el estiramiento. Mantén 30 segundos y cambia de pierna.
  • A cuatro patas arquea la columna hasta que quede encorvada mientras inspiras. Aguanta 30” y espira bajando de nuevo a la posición inicial.
  • Glúteos. Boca arriba coge con las dos manos la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho. La pierna derecha permanece estirada. 30” y cambia de pierna.
  • Cuádriceps. Apoyado en una pared recoge el pie derecho y estira hacia atrás acercando la puntera al glúteo. Aguanta 30” y cambia de pierna.
  • Cadera y tronco. Pierna derecha estirada. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el pie izquierdo quede a la altura de la rodilla derecha. Estira en brazo izquierdo apoyándolo en el suelo y gira el tronco todo lo que puedas hacia la izquierda. Para mantener la posición 30 segundos apoya el codo derecho en la parte externa de la rodilla izquierda que está flexionada. Cambia de pierna.

No dejes de estirar y reducirás el riesgo de lesiones durante el ejercicio y de contracturas tras el entrenamiento. Es importante.

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