La técnica de Jacobson es un método de relajación muscular progresiva que ayuda a eliminar las tensiones. Pretende lograr una mayor conciencia corporal, reducir el nivel de ansiedad y favorecer el sueño nocturno. Te contamos cómo practicarla.
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El trabajo, las responsabilidades familiares y nuestra frenética vida nos pueden llevar a experimentar cierto grado de ansiedad. Aprender a relajarnos es esencial para hacer frente a nuestro día a día y poder gestionar nuestras emociones de la mejor manera.
La técnica de relajación de Jacobson (o terapia de relajación progresiva) es un método eficaz para tomar conciencia sobre nosotros y mantener bajo control el estrés.
Qué es la técnica de relajación de Jacobson
La técnica de relajación de Jacobson nació hace más de un siglo de la mano del médico que le da nombre, Edmund Jacobson, con la intención de ayudar a sus pacientes con ansiedad.
La terapia de relajación progresiva consiste en realizar ejercicios de contracción y relajación muscular, con el objetivo de rebajar la tensión en distintas zonas del cuerpo.
Asimismo, al aflojar y relajar los músculos, también se calma la mente. Esta técnica suele combinar ejercicios de respiración e imágenes mentales.
Beneficios de la técnica de relajación de Jacobson
La técnica de relajación de Jacobson aporta numerosos beneficios a nivel físico y emocional.
Reduce el estrés. La Universidad de Malaya (Malasia) encontró que las sesiones de relajación de Jacobson pueden ayudar a disminuir algunos aspectos del estrés ocupacional que perciben los propios trabajadores. El estudio se llevó a cabo en una fábrica de 800 empleados.
Disminuye la presión arterial. La Universidad de Newscastle halló que puede haber una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta.
Alivia el dolor de espalda. La Universidad de Alicante reveló que la relajación muscular progresiva de Jacobson autoguiada con un tiempo mínimo con un terapeuta puede ser eficaz para aliviar el dolor lumbar crónico y reducir las comorbilidades del dolor.
Mejora el sueño. La Universidad de Atatürk (Turquía) descubrió que los ejercicios de relajación progresiva reducen la sensibilidad ante la fatiga y favorecen el sueño en pacientes con esclerosis múltiple. Además, esta técnica se usa comúnmente para ayudar a las personas con insomnio.
Mitiga la migraña. La técnica de relajación de Jacobson puede disminuir la frecuencia de los episodios de migraña. Los especialistas creen que ayuda a equilibrar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que suele estar bajo en las personas con migraña.
Tabla de ejercicios de relajación Jacobson
La técnica de relajación de Jacobson suele iniciarse con ejercicios de respiración diafragmática. Se inspira lentamente, llevando el aire hasta el vientre y espirando despacio. Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 minutos.
Pies. Dirige tu atención a tus pies. Aprieta los músculos del pie unos segundos, y relaja. Repite y observa la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
Piernas. Estira una pierna, levantando el pie y llevándolo hacia arriba, con los dedos hacia atrás. Relaja lentamente, bajando la pierna hasta reposar el pie en el suelo. Repite con la otra pierna.
Abdomen. Aprieta los músculos del abdomen, de manera que notes tensión por unos momentos. Suelta y observa la relajación. Repite el ejercicio.
Hombros y cuello. Encoge tus hombros suavemente hacia tus orejas. Siente la tensión durante unos momentos, suéltala y relájate. Concéntrate en el cuello. Repite de nuevo.
Rostro. Frunce el ceño y, luego, relájalo. Aprieta los ojos, notando la tensión en los párpados. Afloja. Aprieta labios y dientes, dejando la boca entreabierta. Luego, relaja.
Cómo se practica la técnica de relajación de Jacobson
Seguir unas pautas te ayudará a lograr mejores sensaciones de relajación y conciencia corporal.
- Orden. Sigue una secuencia ordenada, que siempre sea la misma. Puedes empezar por la cabeza y acabar por los pies, o al revés.
- Tensa y relaja. Tensa entre 2 y 5 segundos cada músculo. Luego, relaja cada músculo, dejándolo suelto. La relajación dura 10 y 15 segundos.
- Suavidad. No fuerces mucho el músculo. La intención no es producir mucha contracción, sino facilitar la distensión. Si tensas el músculo con demasiada fuerza puedes hacerte daño.
- Soltar. Al relajar, no sueltes el músculo lentamente, sino de golpe. Imagina en cada momento los músculos que estás tensando y relajando, especialmente cuando relajas.
- Repaso final. Una vez relajados los músculos, haz un repaso mental de todos ellos. Esto facilita la autoexploración de las partes que no se han relajado bien.
Como ves, la técnica de relajación de Jacobson puede ser un método eficaz para calmar la mente, dormir mejor y ganar mayor bienestar. Al principio, puedes practicarla con un profesional y, luego, llevarla a cabo en casa, siguiendo las instrucciones de una web o un podcast.
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Fuentes:
A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorder. Hayes-Skelton SA, Roemer L, Orsillo SM, Borkovec TD. Cognitive Behaviour Therapy. Junio 2013. DOI: 10.1080/16506073.2013.777106
Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Industrial Health. June 2016. DOI: 10.2486/indhealth.2014-0091
Evaluation of the effect of progressive relaxation exercises on fatigue and sleep quality in patients with multiple sclerosis. Dayapoğlu N, Tan M. Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2012. DOI: 10.1089/acm.2011.0390
What is Jacobson’s Relaxation Technique? Rena Goldman. Healthline. July 2020. https://www.healthline.com/health/what-is-jacobson-relaxation-technique
La técnica de la relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso. Blog de la Fundación Pasqual Maragall. https://blog.fpmaragall.org/relajacion-progresiva-jacobson
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.