Con los años, los tejidos pierden capacidad de regeneración y los extremos de los cromosomas se acortan. Por suerte, algunos alimentos son capaces de mantener su longitud, ayudándonos a vivir un envejecimiento saludable. Conócelos.
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El término ‘telómero’ procede del griego telos (que significa final) y meros (parte), y se refiere a la parte final de los cromosomas. Estos extremos celulares son partes del ADN muy repetitivas y no codificantes, cuya función principal es proteger el material genético del resto del cromosoma.
A medida que las células se dividen para multiplicarse y regenerar los tejidos de nuestro organismo, se reduce la longitud de los telómeros que, con el paso del tiempo, se acortan.
Cuando los telómeros son tan pequeños que ya no pueden proteger el ADN, las células dejan de reproducirse y se inicia un proceso de vejez. De ahí que la longitud de los telómeros se considere un biomarcador de envejecimiento.
La telomerasa y longevidad
La telomerasa es una molécula que tiene la capacidad de revertir el acortamiento de los telómeros. De hecho, extiende los extremos de las células y les da una vida adicional. Esta virtud convierte a esta enzima en una valiosa aliada para alargar la vida y combatir enfermedades.
Además del acortamiento de los telómeros, el envejecimiento es consecuencia de muchos otros factores, la mayoría de los cuales podemos modificar. El ejercicio físico, una alimentación equilibrada y no fumar ni beber alcohol son hábitos que favorecen un envejecimiento saludable.
Alimentos activadores de la telomerasa
Hay algunos alimentos que otros contribuyen a frenar el deterioro celular y hay otros que lo dañan. Si quieres vivir más años y con mejor salud, incorpora esto a tu dieta:
Té verde. Es ricos en polifenoles, unos compuestos de origen vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También tienen las fresas, la remolacha y las legumbres.
Cúrcuma. Contiene curcumina, la sustancia que le da color y que tiene propiedades similares a los polifenoles. Puedes tomarla en infusiones o como aderezo en guisos, woks y ensaladas.
Salmón. Es uno de los pescados azules con más omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a reducir la inflamación y el daño oxidativo del ADN. Están también en frutos secos y semillas de chía.
Zanahorias. Rica en vitamina A, esencial en la respuesta inmunitaria y cuya deficiencia puede provocar un desgaste de los telómeros. Albaricoques, calabaza o huevos también son ricos.
Kiwis. Fuente importante de vitamina C, un antioxidante que ayuda a eliminar sustancias reactivas de oxígeno que podrían acortar los telómeros. Está también en pimientos y cítricos.
Aguacate. Rico en vitamina E, esencial para evitar la oxidación celular y limitar el daño oxidativo del ADN telomérico. La hallas también en el aceite de girasol, almendras y brócoli.
Rúcula. Contiene buena cantidad de ácido fólico o vitamina B9, que contribuye a la integridad del ADN e influye en la longitud de los telómeros. Las verduras verdes son las más ricas.
Arroz integral. Fuente incalculable de magnesio y zinc, necesarios para el buen mantenimiento del ADN. Los encontrarás también en plátanos, nueces, semillas de calabaza y chocolate negro.
Semillas de sésamo. Poseen coenzima Q10, antioxidante fabricado por las células que protege al ADN del estrés oxidativo. Además, puede modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La Universidad de Tufts de Boston demostró que los nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes pueden reducir la erosión de los telómeros.
Por el contrario, existen otros alimentos que pueden acortar los telómeros y acelerar el envejecimiento, como las carnes rojas, las procesadas y algunos productos lácteos.
En este sentido, la Universidad de Toronto encontró que el consumo frecuente de alcohol ejerce un impacto negativo sobre la longitud telomérica y, además, está asociado al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como cáncer, hepatitis y diabetes.
Como ves, la alimentación juega un papel fundamental en nuestro proceso de envejecimiento y la calidad de vida. Intenta incorporar a tu dieta alimentos que activen la telomerasa y realiza actividad física de forma regular para mejorar tu bienestar, hoy y mañana.
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Fuentes:
Diet, nutrition and telomere length. Oct, 2011. The Journal of Nutritional Biochemistry. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2010.12.001
Alcohol consumption and non-communicable diseases: epidemiology and policy implications. August 2011. Society fot the Study of Addiction. https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.2011.03605.x
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.