Las dominadas son uno de los ejercicios físicos de más completos que existen. Para realizarlas, hay que sujetarse a una barra y levantar el cuerpo flexionando los brazos hacia arriba. Te explicamos cuáles son los principales tipos de agarres en dominadas, qué músculos se trabajan y cómo realizarlos bien.

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Las dominadas es una modalidad de ejercicio que permite ejercitar multitud de músculos del cuerpo como el trapecio, el bíceps y los pectorales (siempre en función del tipo de agarre). Se puede realizar de manera rápida y sencilla, y casi en cualquier lugar, solo es necesario disponer de una barra resistente.

Las dominadas son excelentes para medir la relación fuerza-peso corporal y para prepararse para hacer ejercicios como la calistenia. Pese a su popularidad, muchas personas desconocen un factor importante de las dominadas: la posición de las manos. La variación más significativa está en sostener la barra con un agarre por encima o por debajo.

Tipos de agarre en dominadas

La elección del agarre es importante porque (entre otros factores) este determina el grado de rotación interna o externa en el hombro.  Los tres principales tipos de agarre para hacer dominadas son:

  1. Agarre supino. Las palmas de las manos se colocan hacia adentro (mirando a la cara), separadas al ancho de los hombros. Desde una posición colgante, tira hacia arriba hasta que la barbilla te llegue a la barra. Evita balancear el cuerpo. Haz una pausa arriba y baja lentamente a la posición inicial. Este tipo de agarre coloca los bíceps en una línea de tracción más fuerte, por lo que es quizás el más difícil de hacer. Los bíceps, junto con el dorsal ancho, son los principales músculos que se trabajan con este tipo de agarre.
  2. Agarre en pronación. Las palmas de las manos miran hacia afuera del cuerpo. Debajo de la barra superior, sujeta la barra con los dedos por la parte superior y el pulgar por la parte inferior. El espacio entre las manos está ligeramente más ancho que el que hay entre los hombros. Con este agarre trabajas, sobre todo, los músculos del antebrazo y la rotación interna del hombro. Es el agarre más común para tonificar el bíceps y el deltoides, aunque también ejercita dorsales, pectorales y espalda. Es un buen ejercicio para desarrollar masa y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
  3. Agarre neutro. Las palmas de las manos se colocan paralelas, es decir, una enfrente de la otra. El agarre, a diferencia de los otros dos, es lateral y permite un movimiento de rotación más natural en las muñecas y los hombros. Este tipo de agarre ejerce menos tensión sobre los hombros, reduce la presión sobre las muñecas y suele ser mejor para iniciarse. Aquí se trabajan mucho los hombros, el pectoral, así como el bíceps y el tríceps, y el braquial (músculo que empuja hacia arriba el bíceps y hace que los brazos parezcan más grandes).

Tipos de agarre en dominadas: supino, neutro o en pronación

¿Cómo hacer bien las dominadas?

A la hora de realizar dominadas es importante que, sea del tipo de que sea, tengas en cuenta ciertas consideraciones para evitar dolor:

  • El agarre debe ser completo. Pon los pulgares alrededor de la barra y presiona con fuerza para que no nos resbales. Cuanto más apretes, más se contraen los músculos de los brazos y los hombros. Cuanto más se contraigan, más fácil te será hacer las dominadas.
  • Las manos, a la altura de los hombros. Agarra la barra a la altura de los hombros. Los brazos deben estar casi verticales cuando te cuelgues de la barra. Si abres más las manos, las dominadas serán más fáciles, porque levantas una distancia más corta. Sin embargo, aquí hay que ir con más cuidado de no lesionarse.
  • Mirada al frente. No mires al techo ni a la barra ni a los lados. Mira hacia adelante y mantén la cabeza alineada con el torso. De esta forma, no forzarás las cervicales y es menos probable que luego tengas dolor en esta zona.
  • Espalda recta. Mantén la espalda baja en posición neutra, es decir, ni demasiado plana ni muy arqueada. No dejes que la columna se extienda demasiado o apretaras en exceso los discos espinales. Activa los abdominales y estira las piernas mientras subes. Imagina una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Ahora puedes practicar este ejercicio tan completo de varias maneras en tus sesiones de entrenamiento. De esta manera, podrás trabajar zonas más específicas del cuerpo. Si tienes dudas sobre cómo realizar dominadas,  pregunta a un entrenador. Así evitarás posibles lesiones.

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Fuentes:

  • American Council on Exercise