Existen varios ejercicios para tonificar y fortalecer los abdominales inferiores y las piernas. Te decimos cómo hacerlos correctamente para evitar dolores de espalda o posibles lesiones. Con la rutina que te proponemos trabajarás todo el tren inferior. ¡Toma bien nota!
En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a nuestros fisioterapeutas para que puedan facilitarte la rutina de ejercicios más adecuada. Regístrate.
Las elevaciones de piernas son un ejercicio muy práctico para trabajar los abdominales inferiores en casa. El único material que necesitamos es una esterilla para el suelo. También se pueden realizar estando colgados de una barra, aunque esta opción requiere una mayor fuerza y control de la zona abdominal.
Además del atractivo estético, tener unos abdominales fortalecidos ayuda a prevenir dolores (sobre todo, de espalda), evitar la localización de la grasa en el vientre y mejorar nuestros movimientos cotidianos.
Beneficios de ejercitar los abdominales
Entrenar de forma regular con elevaciones de piernas aporta muchas ventajas para la salud:
- Menor hinchazón abdominal. Ejercitar los abdominales reduce la hinchazón en la zona abdominal y mantiene los órganos internos en la posición correcta.
- Mejora el estreñimiento. Un vientre tonificado ayuda a mantener el ritmo normal de evacuación de los intestinos y, por tanto, mejora los casos de estreñimiento.
- Alivia las piernas cansadas. Poner las piernas en alto mejora la circulación sanguínea y ayuda a liberar tensión. Es muy eficaz para aliviar las piernas y pies cansados.
- Reduce el riesgo de hernias. Tener el vientre fuerte rebaja la posibilidad de que aparezcan hernias en la zona.
- Previene la flacidez. Un abdomen trabajado contribuye a que la piel y los tejidos del cuerpo se mantengan firmes y tersos.
Fortalece tus abdominales con la elevación de piernas
La siguiente rutina debe ir acompañada de una alimentación equilibrada y de otras actividades aeróbicas, que ayuden a quemar calorías. Repite cada ejercicio 12 veces, y completa 3 series.
Elevación de las dos piernas. Tumbado boca arriba, coloca los pies juntos y flexiona ligeramente las rodillas. Eleva las piernas hasta la vertical del cuerpo y bájalas lentamente.
Elevaciones laterales. Tumbado de lado, apoya la cabeza sobre un brazo y levanta la pierna derecha 45º. Aguanta unos segundos y vuelve a bajarla. Haz 3 series de 12 y cambia de lado.
Abdominales inversos. Boca arriba, con las manos en la sien. Flexiona y eleva las rodillas hacia la cabeza. Luego baja los pies a ras del suelo. Activa la fuerza en el vientre, no en la espalda.
Tijeras verticales.Túmbate boca arriba, levanta ambas piernas del suelo un palmo y crúzalas de manera alternativa y rápida. El mentón mira al pecho y la cabeza está pegada al suelo.
Elevaciones de glúteo. Colócate a cuatro patas, aprieta los glúteos y levanta una pierna hasta que la planta del pie mire al techo. Aguanta 2 segundos y bájala. Repite con la otra pierna.
Si partes de cero, puedes empezar a realizar estos ejercicios dos o tres días por semana. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar actividad física al menos dos a la semana para fortalecer los más de 600 músculos de nuestro cuerpo. Por supuesto, cuánto más hagas, mejor.
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Fuentes:
- Organización Mundial de la Salud
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.