Si eres de los que no te gusta hacer deporte al aire libre y tienes alergia a los gimnasios…este es tu post. Te vamos a enseñar los diez mejores ejercicios para perder peso en casa, sin salir de tu salón ¿Qué te parece?
En AXA Heatlh Keeper nos encanta que hagas ejercicio y si tienes dudas ponemos a tu disposición entrenadores personales para asesorarte. ¡Regístrate y empieza ya!
Ejercicios para adelgazar en casa.
Si de verdad te sobran algunos kilitos y quieres adelgazar sabes que sólo con la dieta no basta. Hacer ejercicio regularmente es la mitad del camino para conseguir tu peso ideal (no hablamos de bajar 10 kilos en un mes, sino de hacerlo bien). Y deberás siempre seguir las indicaciones de tu médico o nutricionista. Ya conoces la rutina al aire libre. Hoy tocan ejercicios en casa.
¿Preparado?
Preparación. Ejercicios aeróbicos o cardio en casa.
Retira los muebles y alfombras con los que puedas resbalar. Vístete para hacer ejercicio (en pijama no vale 😉 ) y comienza con un suave calentamiento. Por ejemplo camina en el sitio o ponte tu canción favorita y baila libremente. Se trata de entrar en calor. Aprovecha el movimiento para estirar el cuello, los brazos, la espalda y calentar las articulaciones (rodilla, tobillos…).
Tenemos ejercicios para glúteos en casa, ejercicios para piernas en casa y te vamos a enseñar cómo hacer abdominales en casa. ¿De verdad estás preparado? ¡Venga!
Entrenamiento en casa.
- Sentadillas profundas. Como ya las conoces vamos a aumentarles la dificultad.
Piernas ligeramente separadas. Mirada al frente, hombros atrás y abdominales contraídos. Flexiona las rodillas todo lo que puedas. Las rodillas no superan la punta de los pies. En esa posición: lanza la pierna derecha hacia un lado y recoge. 8 veces. Repite con la pierna izquierda. Ahora 4 y 4. Seguido 2 y 2. Ahora 1 y 1, seguidas, hasta contar 16. Sigues en la misma posición. ¡Aguanta!. De nuevo 2 y 2. 4 y 4. 8 y 8. - Zancada. Hacia delante, dando un paso grande y flexionando la rodilla. Brazos en jarras para no desequilibrarte. Trabajas la flexibilidad articular. Dos series de 15.
- Zancadas laterales. Desde la posición de sentadilla. Lleva el peso del cuerpo hacia la pierna que se despega. Dos serie de 15.
- Abdominales bicicleta. Boca arriba. Flexiona las rodillas y haz un movimiento rotatorio con si pedalearas. Modifica el ángulo desde la vertical hasta casi rozar el suelo. 3 series de 50.
- Crunch oblicuo. Boca arriba. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda de forma que la rodilla de encima descanse en el suelo. La mano derecha en la nuca. Despega los hombros del suelo como si hiciera un abdominal clásico, espirando y baja mientras inspiras sin llegar a apoyarte en el suelo del todo. 3 series de 20 con cada pierna. ¡Con velocidad!
- Patada de glúteo. A cuatro patas. Da una patada hacia atrás con una pierna. Mantén la espalda recta, no curvada, y la mirada al frente. 3 serie de 50. Sin descansar, estira la misma pierna para que quede en línea con la espalda. Flexiona la rodilla y tira del pie hacia el techo. 3 series de 20.
- Plank. Antebrazos apoyados en el suelo y cuerpo recto como una tabla. Apoyas las punteras de los pies. Mirada al frente. Aguanta la posición 30 segundos.
- Flexiones. Boca abajo, brazos estirados, abiertos la anchura de los hombros y palmas en el suelo. El cuerpo recto y firme. Apoyas la punta de los pies. Flexiona los codos para bajar el cuerpo a ras del suelo sin apoyar. Vuelve a subir.
¿Conoces el reto de las flexiones con la canción Bring Sally Up? El ritmo y la letra de la canción te indican cuando bajar y cuando subir. ¡Inténtalo! - Tríceps con silla. Colócate entre dos sillas estables. Los tobillos descansan en una y apoyas las manos en la otra con los brazos estirados. Flexiona los codos y deja caer los glúteos hacia el suelo sin apoyar. 3 series de 10.
- Pelvis. Boca arriba, rodillas flexionadas. Coloca una pelota o un cojín entre las rodillas. Eleva la pelvis, aprieta el cojín y sube y baja la pelvis sin aflojar y sin llegar a tocar el suelo. 3 series de 50.
Tómate 5 minutos más para estirar bien todo el cuerpo y bebe un vaso de agua. ¡Como nuevo!
Repite esta rutina 3 veces por semana, acompáñala de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras y olvídate de dulces, grasas y alcohol por una temporada. En AXA Health Keeper nos encontrarás siempre dispuestos a ayudarte.
¡A por tu peso ideal!
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.