Las proteínas ayudan a mantener saludables la piel, los huesos y los músculos. Una de las principales fuentes de proteína son los alimentos de origen animal. Pero también puedes obtener suficiente proteína a partir de los alimentos de origen vegetal si los combinas bien. ¿Dónde es más fácil encontrarla?
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Las proteínas son moléculas que están formadas por aminoácidos, esenciales en la dieta. Debido a que algunos de estos aminoácidos no los puede producir el cuerpo por sí mismo, tienen que adquirirse a través de la alimentación. Por ejemplo, la fenilalanina, la leucina, la lisina, la metionina, la treonina, el triptófano o la histidina.
La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8 g a 1g/kg/día. Se consigue consumiendo cada día de 2 a 3 raciones de alimentos ricos en esta sustancia (aunque esta cantidad depende de la edad, el sexo y la actividad física). En total, tiene que aportar el 15 % del total de calorías de la dieta (se calcula que 1 gramo de proteína aporta 4 calorías).
Las proteínas están presentes sobre todo en alimentos de origen animal como la carne o el pescado. Pero, si sigues una dieta vegetariana o has decidido reducir el consumo de este tipo de alimentos, puedes encontrarla también en alimentos vegetales.
Proteína vegetal
La carne y el pescado no son la única opción para obtener proteínas a través de la dieta. Aumentar las proteínas de origen vegetal es una opción saludable que cada vez gana más adeptos.
Si bien las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales, en los alimentos de origen vegetal estos aminoácidos se encuentran repartidos. Las proteínas consideradas incompletas, como las verduras o los frutos secos, son más bajas en aminoácidos esenciales.
Pero, si se combinan bien todos estos alimentos, se pueden crear todas las proteínas necesarias de manera que proporcionen los suficientes aminoácidos esenciales. Incluso si practicas deporte con regularidad, con una adecuada dieta vegetariana, y siempre bajo la supervisión de expertos nutricionistas, puedes satisfacer las necesidades de proteína que necesitas.
Alimentos con proteína vegetal natural
Te detallamos cuáles son algunos de los alimentos vegetales más ricos en proteína:
- Legumbres (lentejas, garbanzos…): son la fuente más rica de origen vegetal. Las lentejas son ricas en proteínas y albúmina vegetal. Aunque son ricas en lisina, son pobres en metionina. Pero, con arroz, que sí contiene este aminoácido, constituyen una combinación excepcional para adquirir proteína. Además, las lentejas son bajas en calorías, ricas en fibra, hierro, zinc y magnesio.
- Quinoa: es un alimento con proteínas completas, de alta calidad, igual que la soja o el amaranto. Su proteína contiene todos los aminoácidos esenciales. En la cocina es un alimento muy versátil porque admite numerosas preparaciones, como ingrediente principal o como acompañamiento.
- Frutos secos: son otra fuente de proteína y, además, son ricas en grasas insaturadas saludables. Son una buena alternativa a las proteínas animales y se pueden incluir en el desayuno o en las comidas como complemento de pastas y ensaladas. Pero conviene evitar consumirlos en grandes cantidades por su elevado aporte calórico y por su mala digestibilidad.
- Semillas de cáñamo: contienen, además de proteínas, fibra, hierro y fósforo y, además, son fáciles de digerir. Se pueden consumir enteras, molidas para ensaladas o sopas o como harina para elaborar pan o hamburguesas vegetarianas.
- Semillas de chía: aportan casi 2 gramos de proteína. Además de ácidos grasos omega 3 y omega 6, son ricas en fibra y calcio. Las semillas de chía se pueden consumir crudas y mezcladas en arroces o yogur.
Como ves, una alimentación consciente, equilibrada y saludable nos da la cantidad de proteínas que necesita nuestro cuerpo. Ante cualquier duda sobre cómo combinar de la mejor manera los distintos alimentos, consulta con un nutricionista.
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FUENTES:
- Fundación Española del Corazón
- Mayo Clinic
- Harvard Medical School
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.