Junto con los tobillos, la articulación de la rodilla es una de las que más lesiones sufre, debido a que soporta mucho peso y está implicada en todos los movimientos en los que intervienen las piernas, ya sea flexión, extensión, giro, salto, paso…etc. Por eso, seguir un entrenamiento para fortalecer tus rodillas y realizar ejercicios que prevengan futuras lesiones es tan importante.

En AXA Heathl Keeper encontrarás gimnasios donde ir a ejercitarte y entrenadores personales que te trazarán un plan personalizado. Y si necesitas rehabilitación o un fisioterapeuta o traumatólogo que te ayude a superar una lesión no dudes en preguntarnos. Regístrate.

Lesiones comunes de rodilla.

Ya te hemos hablado de alguna de ellas como la tendinitis rotuliana o la lesión de menisco. Además, otras lesiones muy frecuentes en la rodilla son:

  • Distensión.
  • Esguince.
  • Rotura de ligamentos.
  • Artrosis.

Todas ellas producen dolor, edema y limitación de movimiento. El tratamiento de estas lesiones sigue el método RICE, que en inglés significa: “rest-ice-compression-elevation”, es decir: descanso, hielo, vendaje compresivo y elevación del miembro. Además, seguramente necesitarás tomar analgésicos y/o antiinflamatorios que te prescribirá el médico.

Cómo fortalecer las rodillas:

Para evitar que las lesiones se repitan es necesario:

  • Llevar una dieta rica en vitamina A y C que protegen las fibras elásticas, calcio para los huesos y omega 3 para la circulación.
  • Beber abundantes líquidos, para hidratar los tejidos.
  • Controlar el peso para reducir el trabajo que soporta la articulación.
  • Mejorar la postura al caminar haciendo trabajo de core, abdominales, glúteos y piernas.
  • Llevar un calzado adecuado.
  • Realizar actividad física de forma regular y moderada, para ganar potencia y velocidad, con especial cuidado en el calentamiento y en los estiramientos.

Fortalecer las rodillas en casa. Plan de ejercicios

  1. Pasos laterales. Coloca una cinta elástica atada entre los tobillos. Debe quedar tirante con tus piernas abiertas la anchura de la cadera. Rodillas semiflexionadas. Separa la pierna lateralmente y desplázate hacia un lado y después hacia el otro.
  2. Zancadas latero frontal. Sigues con la cinta elástica y partes de la misma postura. Da zancadas hacia delante y hacia afuera. Sin arquear la espalda. Hacia delante y hacia atrás.
  3. Separa las piernas. Con la cinta por encima de las rodillas, colócate tumbado de costado con piernas flexionadas y abre las rodillas. No llegarás hasta el ángulo recto, pero abre todo lo que puedas. Igual al otro lado.
  4. Cuando puedas aumentar los ejercicios de impacto realiza un trote intenso. Eleva las rodillas lo más que puedas, con la espalda recta y la mirada la frente.
  5. No te vas a librar de las sentadillas. Normales, con piernas juntas o separadas, profundas o isométricas. Si tu médico lo cree oportuno podrías apuntarte al reto de las sentadillas, ¿te ves con fuerzas? 😉

Al finalizar el entrenamiento recuerda estirar en pasivo, es decir: colócate boca arriba y tira de una pierna hacia el pecho, repite con la otra pierna y después con las dos al tiempo. A continuación, ponte de pie y lleva el pie hasta el glúteo. Por último, con las piernas juntas haz movimientos laterales, circulares y en ocho, para los ligamentos cruzados.

Fortalecer las rodillas para correr.

Los ejercicios anteriores también te sirven para reforzar los ligamentos de las rodillas y evitar lesiones al correr. Además, puedes probar con:

  • Contracción isométrica de rodillas. Con una pelota entre las piernas.
  • Zancadas o lunges, con y sin avance.
  • Extensión de rodillas. Con un rodillo bajo las piernas.
  • Flexiones y extensiones de rodillas con goma elástica.
  • Sentadillas en pared o sentadillas isométricas.

Consulta a los profesionales si tienes alguna duda o si notas alguna molestia. En AXA Health Keeper queremos que te cuides y te pongas otra vez en forma.