Junto con los tobillos, la articulación de la rodilla es una de las que más lesiones sufre, debido a que soporta mucho peso y está implicada en todos los movimientos en los que intervienen las piernas, ya sea flexión, extensión, giro, salto, paso…etc. Por eso, seguir un entrenamiento para fortalecer tus rodillas y realizar ejercicios que prevengan futuras lesiones es tan importante.
En AXA Heathl Keeper encontrarás gimnasios donde ir a ejercitarte y entrenadores personales que te trazarán un plan personalizado. Y si necesitas rehabilitación o un fisioterapeuta o traumatólogo que te ayude a superar una lesión no dudes en preguntarnos. Regístrate.
Lesiones comunes de rodilla.
Ya te hemos hablado de alguna de ellas como la tendinitis rotuliana o la lesión de menisco. Además, otras lesiones muy frecuentes en la rodilla son:
- Distensión.
- Esguince.
- Rotura de ligamentos.
- Artrosis.
Todas ellas producen dolor, edema y limitación de movimiento. El tratamiento de estas lesiones sigue el método RICE, que en inglés significa: “rest-ice-compression-elevation”, es decir: descanso, hielo, vendaje compresivo y elevación del miembro. Además, seguramente necesitarás tomar analgésicos y/o antiinflamatorios que te prescribirá el médico.
Cómo fortalecer las rodillas:
Para evitar que las lesiones se repitan es necesario:
- Llevar una dieta rica en vitamina A y C que protegen las fibras elásticas, calcio para los huesos y omega 3 para la circulación.
- Beber abundantes líquidos, para hidratar los tejidos.
- Controlar el peso para reducir el trabajo que soporta la articulación.
- Mejorar la postura al caminar haciendo trabajo de core, abdominales, glúteos y piernas.
- Llevar un calzado adecuado.
- Realizar actividad física de forma regular y moderada, para ganar potencia y velocidad, con especial cuidado en el calentamiento y en los estiramientos.
Fortalecer las rodillas en casa. Plan de ejercicios
- Pasos laterales. Coloca una cinta elástica atada entre los tobillos. Debe quedar tirante con tus piernas abiertas la anchura de la cadera. Rodillas semiflexionadas. Separa la pierna lateralmente y desplázate hacia un lado y después hacia el otro.
- Zancadas latero frontal. Sigues con la cinta elástica y partes de la misma postura. Da zancadas hacia delante y hacia afuera. Sin arquear la espalda. Hacia delante y hacia atrás.
- Separa las piernas. Con la cinta por encima de las rodillas, colócate tumbado de costado con piernas flexionadas y abre las rodillas. No llegarás hasta el ángulo recto, pero abre todo lo que puedas. Igual al otro lado.
- Cuando puedas aumentar los ejercicios de impacto realiza un trote intenso. Eleva las rodillas lo más que puedas, con la espalda recta y la mirada la frente.
- No te vas a librar de las sentadillas. Normales, con piernas juntas o separadas, profundas o isométricas. Si tu médico lo cree oportuno podrías apuntarte al reto de las sentadillas, ¿te ves con fuerzas? 😉
Al finalizar el entrenamiento recuerda estirar en pasivo, es decir: colócate boca arriba y tira de una pierna hacia el pecho, repite con la otra pierna y después con las dos al tiempo. A continuación, ponte de pie y lleva el pie hasta el glúteo. Por último, con las piernas juntas haz movimientos laterales, circulares y en ocho, para los ligamentos cruzados.
Fortalecer las rodillas para correr.
Los ejercicios anteriores también te sirven para reforzar los ligamentos de las rodillas y evitar lesiones al correr. Además, puedes probar con:
- Contracción isométrica de rodillas. Con una pelota entre las piernas.
- Zancadas o lunges, con y sin avance.
- Extensión de rodillas. Con un rodillo bajo las piernas.
- Flexiones y extensiones de rodillas con goma elástica.
- Sentadillas en pared o sentadillas isométricas.
Consulta a los profesionales si tienes alguna duda o si notas alguna molestia. En AXA Health Keeper queremos que te cuides y te pongas otra vez en forma.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.