Afinar la cintura puede parecer una cuestión meramente estética, pero no lo es. Reducir la grasa abdominal puede prevenirnos de enfermedades, y aportarnos más energía. La clave para estilizarla está seguir una dieta sana y en hacer ejercicios específicos.
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La mayoría de personas queremos tener la cintura estrecha y eliminar los rollitos que se forman encima de las caderas.
Y es que la grasa en la cintura no solo puede afectar la imagen que tenemos de nosotros mismos, sino también nuestra salud.
Reducir la cintura puede aportarnos mayor energía y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades cardíacas y diabetes. Además, la Universidad John Hopkins encontró que la grasa abdominal se relaciona con tasas de mortalidad más altas.
A lo largo de nuestra vida tendemos a acumular grasa en esa zona, perdiendo definición. Sin embargo, seguir una alimentación adecuada y hacer algunos ejercicios pueden ayudarnos a lograr una cintura más bonita y saludable.
Cómo reducir cintura
Si bien el ejercicio físico puede tonificar y reafirmar los músculos debajo de la grasa abdominal, no conseguiremos resultados si no lo acompañamos con una alimentación sana.
De esta manera, si tu objetivo es tener una cintura más estrechita es fundamental tener un déficit calórico para ajustar el porcentaje de grasa corporal general.
Hay que tener en cuenta que es imposible perder grasa localizada. Así, si tiendes a acumular grasa en una zona, necesitas reducir el porcentaje de grasa corporal general para eliminarla.
Comer una dieta saludable y variada rica en frutas y verduras, incluida la fibra soluble, la vitamina D y los probióticos, es el mejor plan para perder peso desde la cintura.
Asimismo, evitar los carbohidratos refinados, el azúcar y los ultraprocesados puede ayudarnos a reducir las calorías y eliminar la grasa más rápidamente.
Tiempo para reducir cintura
La mayoría de nutricionistas está de acuerdo en que se necesita un déficit de 3.500 calorías para quemar ½ kilo de grasa almacenada en el cuerpo. La restricción calórica puede ayudar a alcanzar parte del déficit.
Plantearse perder entre 0.5 y 1 kilo por semana es un buen comienzo. Yendo a este ritmo, perder 4 kilos en 6 semanas es una meta alcanzable. Parte de ese peso sería de la cintura.
Con todo esto, es importante ser realista acerca de cuánto peso puedes perder de cintura. Una forma de medir el éxito es usar una cinta métrica o tomar un vestido como referencia (una talla de ropa menos son unos 2 cm menos de cintura).
Tipos de ejercicios
Ejercicios multiarticulares. Son eficaces los ejercicios compuestos, que implican más de una articulación o grupo muscular. Sentadillas o zancadas consiguen llegar más a las capas más profundas de la zona central del cuerpo que unos abdominales.
Abdominales hipopresivos. Conjunto de técnicas posturales combinadas con la respiración que logra activar las capas más profundas del vientre. Además, no generan presión y aportan otros beneficios (alivia el dolor de espalda y mejora del suelo pélvico).
Ejercicios que activen el core. Todos aquellos movimientos que nos ayuden a definir y fortalecer la zona del core (núcleo del cuerpo), como por ejemplo planchas, abdominales de pie, puente de glúteos, escalador, etc.
Tabla de entrenamiento para reducir cintura
Planchas. En posición de flexión y levanta el cuerpo con los antebrazos para que quede paralelo al suelo. Aguanta aquí en intervalos de 30 segundos, un minuto o más, si puedes.
Zancadas. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla hasta que casi toque al suelo. Cambia de pierna y repite durante 30 segundos. Este ejercicio fortalece piernas, glúteos y core.
Abdominales de pie. De pie, sube una pierna hacia adelante hasta la altura del ombligo. Intenta mantener el core contraído. Ve cambiando de lado y repite 30 veces.
Sentadillas. Haz como si te sentaras en una silla imaginaria y vuelve a subir. Repite 30 veces, Este ejercicio evita lesiones, aporta agilidad, y ayuda a eliminar toxinas del cuerpo.
HIIT. Puede ser más efectivo que el cardio tradicional. Implica períodos cortos de intensidad máxima (correr, ir en bicicleta, etc.), seguidos de períodos de actividades de menor intensidad.
Como ves, reducir la cintura requiere un cambio de hábitos, paciencia y algo de disciplina. Lo mejor es centrarse en la grasa corporal en general, en lugar de focalizarse solo en la cintura. Algunos ejercicios pueden ayudar a tonificar y reafirmar el área del abdomen.
Con una meta realista y una actitud positiva, es más probable que tengas éxito a largo plazo.
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Fuentes:
Reducing Your Waist Size the Healthy Way. By Kathryn Watson on November 27, 2018. Healhtline. https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-waist-size
19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). By Franziska Spritzler on February 24, 2020 — Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#_noHeaderPrefixedContent
Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1;163(11):827-35. doi: 10.7326/M14-2525. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26551006; PMCID: PMC4995595.
Cómo reducir cintura: claves y ejercicios. Patry Jordan. Clara nº361. RBA Revistas, 2022.
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.