Es posible que el término “running off-road” no te resulte muy conocido. Pero como seguro que eres un amante de running en todas sus versiones, hoy vamos a enseñarte en qué consiste un entrenamiento “trail running” o entrenamiento “fuera de pista”.

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Trail_Running

Qué es el trail running.

Es un deporte que consiste en correr por senderos, montañas, caminos secundarios, cruzando arroyos o cerros, con subidas y bajadas de gran desnivel. Por eso se denomina “running off-road”, es decir, un entrenamiento fuera de los lugares más habituales, como pistas de atletismo, carriles peatonales o circuitos acotados.

No es lo mismo que el senderismo, porque estamos hablando de correr y tampoco se trata de una maratón o medio maratón silvestre, porque estos normalmente se llevan a cabo por caminos preparados y señalizados. Las distancias son bastante largas e incluso en ocasiones el número de kilómetros recorridos depende del rumbo que se siga, y que puede no estar bien definido.

Equipamiento: Ropa trail running y material trail running.

Para realizar carreras trail o simplemente un entrenamiento trail running libre, ten en cuenta que:

  • Las zapatillas trail sean ligeras, como las de correr pero con una suela especial para las superficies irregulares, y protectores para evitar cortes y heridas.
  • El calzado sea resistente al agua, porque en muchas ocasiones se deben cruzar ríos o zonas encharcadas.
  • Si corres por zonas de nieve, utiliza crampones para ayudar en el impulso o bastones de nordic walking.
  • Lleva una mochila con agua que se bebe directamente a través de un tubo.
  • Es importante que la ropa sea impermeable por si llueve, térmica en invierno, transpirable para liberar el sudor sin mojar la piel y ligera en verano.
  • Los calcetines deben ser técnicos para evitar rozaduras y ampollas en los pies.
  • Utiliza cortavientos y vístete por capas, para poder llevar encima solamente las prendas necesarias en cada momento.
  • Si el recorrido es de noche, utiliza linternas frontales.
  • No olvides protegerte la piel del sol y de los insectos.

Entrenamiento

Un entrenamiento básico para preparar un trail o un ultra trail (que es más largo en distancia y tiempo) se basará en potenciar especialmente los cuádriceps para las subidas y bajadas a velocidad.

  • Zancadas en escalera de tres en tres. 3 series de 12 zancadas. Recupera bajando lento.
  • Ranas arriba. Salto de dos escaleras, impulsando con los brazos que suben estirados por delante hasta encima de la cabeza. 3 series de 10.
  • Cuestas con rodillas en alto. Sube una cuesta de unos 20 metros, con zancada corta y rodillas muy arriba. Lo más rápido que puedas. Recupera bajando suave y repite 3 series.
  • Colócate con piernas abiertas la anchura de la cadera en una cuesta muy empinada. Ponte en cuclillas y eleva los brazos hasta los hombros manteniendo la posición. 3 series de medio minuto.

Es imprescindible un buen calentamiento y estiramientos para que el músculo que se está ejercitando no pierna su rango de movimiento y se eviten lesiones.

Carreras.

A diferencia de los maratones, existen pocas carreras organizadas porque es un deporte relativamente reciente. Debido a cuestiones de seguridad, a la dificultad de control del terreno y a las limitaciones de paso, las carreras trail se llevan a cabo con pocos participantes, y un cupo muy restringido.

La distancia puede variar mucho, desde apenas 5 km hasta más de 150km, con paradas para dormir y noche enteras. A lo largo del recorrido hay lugares de avituallamiento, en donde los corredores paran y se resta ese tiempo del total de horas de carrera.

Consulta a un profesional antes de lanzarte a practicarlo este deporte tú solo y confía en AXA Health Keeper para hacerte las pruebas necesarias y mimarte después para una correcta recuperación.