Descansar bien por la noche y sentirse con energía durante el día es parte de nuestro bienestar. En ocasiones (por preocupaciones o hábitos inadecuados) dormir puede resultar un suplicio. Revisamos los consejos de los expertos para lograr un sueño profundo y de calidad.

En AXA Healht Keeper tenemos un cuadro médico disponible que puede ayudarte en cualquier trastorno de salud que sufras. Consúltales.

Del sueño apenas nos acordamos… hasta que nos falta. Una mala noche puede deberse a una circunstancia puntual pero, si se repite sin causa aparente, es que están fallando los hábitos.

Por el contrario, un estilo de vida saludable (basado en una alimentación equilibrada, ejercicio físico regular y que evite el tabaco y el alcohol) puede ayudarnos a descansar más y mejor.

Dormir bien es salud

Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo. El sueño de buena calidad es esencial para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, los factores ambientales y nuestro estilo de vida pueden causarnos dificultades para dormir.

Al menos un 30% de la población padece algún tipo de trastorno del sueño (insomnio, apnea, alteraciones del ritmo circadiano, piernas inquietas…) de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud.

Durante el sueño el organismo se recupera y el sistema inmunológico se fortalece, por lo que los problemas a la hora de dormir pueden alterar este funcionamiento. Esto significa que cuando no hemos descansado adecuadamente somos más proclives a contraer infecciones.

10 trucos para dormir de un tirón

Para lograr un sueño profundo y reparador, los expertos hacen hincapié en varios aspectos:

1. Mantén una rutina. Fija un horario para levantarte y acostarte a la misma hora. Y realiza el mismo ritual cada noche y por orden: ponte el pijama, lávate los dientes, apaga el televisor…

2. Cena ligero y temprano. Come 2 horas antes de irte a la cama y que sea un plato fácil de digerir (evita alimentos fuertes y crudos; mejor verdura y pescado al vapor, por ejemplo).

3. Triptófano. Añade a tus menús alimentos ricos en triptófano (estimula la melatonina, la hormona del sueño). Está en la carne de ave, huevos, yogur, avena, plátanos o dátiles.

4. Haz ejercicio. El deporte es la mejor vacuna contra el insomnio. Practícalo hasta primera hora de la tarde. Después puede aumentar tus niveles de adrenalina y activar tu cerebro.

5. Descarga la mente. Escribe lo que te preocupa en un papel. Esto te ayudará a concretar ese ruido sordo de tu cabeza y abordarlo. Sentirás que lo tienes todo un poco más controlado.

6. Rodéate de paz. 10 o 15 minutos antes de irte a la cama pon una luz tenue en toda la casa, escucha música suave e imagínate acostado y muy a gusto.

7. Pies calientes. Ponte patucos para dormir, calcetines con la goma floja o una manta en los pies. Los pies fríos pueden dificultar conciliar el sueño y provocar que te despiertes.

8. Menos líquidos. Limita el consumo de líquidos a última hora. Ve al baño antes de meterte en la cama. Si te despiertas por la noche, no vayas al lavabo porque acostumbrarás al cuerpo.

9. Fuera aparatos. Según la Fundación Nacional del Sueño, la luz que desprenden los móviles, tablets o portátiles afecta al sueño. Déjalos fuera del dormitorio y usa un despertador de pilas.

10. Nada de alcohol. Tomar una copita en la cena puede tener un “efecto rebote” e interrumpir el sueño a media noche, lo que impide llegar a sus fases más profundas.

verdura y pescado al vapor

Despertarse y no poder dormir

Además de las recomendaciones anteriores, algunos remedios naturales también pueden funcionar para prevenir el insomnio y evitar que nos despertamos en mitad de la noche.

Lavanda. Echa unas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada ya que, según la Universidad de Colima de México, favorece un aumento de melatonina en sangre.

Leche caliente. Ya lo decían nuestras abuelas y no les faltaba razón. El típico vaso de leche con galletas puede facilitar el sueño, ya que ambos alimentos aportan triptófano.

Manzanilla. Ayuda a aumentar la glicina del cuerpo (relajante nervioso). Mézclala con valeriana (reduce el tiempo que tardas en dormirte) y pasiflora (calma la ansiedad).

Aswagandha. El Hospital Prakruti de Mumbai ha constatado que 300 mg de extracto de raíz de la planta (usada en medicina ayurvédica) puede ser muy eficaz en personas con insomnio.

Respiraciones. Hazlas antes de dormir y si te desvelas. Inspira por la nariz contando hasta 4, sin prisa. Aguanta 7 segundos la respiración y expulsa el aire por la nariz y cuenta 8.

19 de marzo, Día Mundial del Sueño

El Día Mundial del Sueño fue instaurado por la Sociedad Mundial del Sueño para crear conciencia sobre el sueño como una necesidad vital, que a menudo se ve afectada por los hábitos de la vida.

Se trata de un evento anual, que pretende ser una celebración y una llamada a la acción sobre temas importantes relacionados con el sueño, incluida la medicina, la educación, los aspectos sociales y la conducción.

El lema de este 2021 es ‘Sueño regular, futuro saludable’ y tiene como objetivo reducir la carga de los problemas del sueño en la sociedad, mediante una mejor prevención y tratamiento de los trastornos del sueño.

¿Crees que tienes problemas de sueño? 
Compruébelo en el test de nuestra app.

Fuentes:

Organización Mundial de la Salud

Fundación Nacional del Sueño

Sociedad Mundial del Sueño

PubMed