El hierro es uno de los minerales más importantes en nuestro organismo. Forma parte de la hemoglobina y la mioglobina y es responsable de que el oxígeno llegue a todas las partes de nuestro organismo. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, al oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es fundamental en la formación de proteínas en los músculos, las células rojas y los huesos.

Hoy te proponemos una dieta equilibrada, rica en hierro. ¿Te apetece?

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Qué es la anemia.

Cuando el hierro es deficitario se produce anemia ferropénica, una enfermedad que produce cansancio, fatiga, irritabilidad, cefalea, falta de atención, uñas quebradizas, mareo, color pálido y dificultad respiratoria.

Las causas por las que una persona puede tener déficit de hierro son muy diversas:

  • Disminución de glóbulos rojos que transportan el hierro.
  • Mala absorción del hierro existente, por celiaquía, enfermedad de Crohn, cirugías…
  • Aumento de las necesidades corporales (embarazo o lactancia).
  • Mala alimentación.
  • Sangrado por menstruación abundante, úlceras, varices o ciertos tumores.

El hierro en la alimentación

El hierro que ingerimos a través de la alimentación puede ser de origen animal (hierro hemo) y de origen vegetal (hierro no hemo).

El hierro animal se absorbe mejor que el vegetal, y puedes encontrarlo en: carnes rojas, pavo, pollo, conejo, hígado, pescados como lubina, rape, pescadilla, sardinas, bocartes, crustáceos como almejas, mejillones o berberechos y el huevo.

Los alimentos vegetales que contienen más hierro son, por ejemplo, verduras como espinacas, acelgas, berros, canónigos, lombarda, berza o perejil. También son ricas en hierro las legumbres, como las lentejas o garbanzos, los frutos secos, las hierbas y semillas como el tomillo, la cúrcuma, la canela, el curry, el orégano, el romero, el comino, o los cereales integrales como avena o trigo.

El hierro No Hemo se absorbe peor porque algunas sustancias presentes en los mismos vegetales dificultan este proceso. Por ejemplo el ácido oxálico presente en espinacas, en espárragos, en acelgas, o en otros alimentos como el chocolate, el ácido fítico presente en algunos cereales y legumbres o los taninos que contiene el vino, el té o el café. No es que sean alimentos pobres en hierro, pero en una dieta para evitar o superar la anemia, hay que evitar algunas combinaciones que puedan interferir en la absorción del hierro.

Otros nutrientes, sin embargo, como el caso de la vitamina C, ayuda a que el hierro sea asimilado, por eso es conveniente introducir en un menú rico en hierro frutas y verduras que además contengan esta vitamina: Carne con ensalada de tomate y zanahoria, o unas legumbres como plato único y de postre una naranja.

Una dieta completa y equilibrada es muy posible que consiga cubrir todas tus necesidades de hierro. Recuérdalo.

dieta equilibrada alimentos ricos en hierro

Tres menús ricos en hierro.

MENÚ 1:

Desayuno: Zumo de naranja. Café con leche desnatada. Tostada de pan integral con pavo cocido.

Media Mañana: Yogur desnatado con nueces.

Comida: Lentejas guisadas. Dorada al horno. Pan. Un kiwi.

Merienda: Yogur líquido. 3 galletas de avena integral.

Cena: Crema de calabaza. Tortilla de jamón y queso. Pan. Unas fresas.

MENÚ 2:

Desayuno: Café o infusión con leche desnatada. Tostada de pan de centeno con aceite. Una rodaja de piña.

Media mañana: Zumo de naranja y unas almendras.

Comida: Arroz con almejas. Conejo al horno con champiñones. Pan. Yogur con cereales.

Merienda: Dos mandarinas y una infusión.

Cena: Ensalada de rúcula y tomate. Salmón a la plancha con espárragos. Pan. Cuajada con miel.

MENÚ 3:

Desayuno: Una naranja. Bol de leche desnatada con cereales integrales.

Media mañana: Queso fresco con membrillo.

Comida: Pasta con verduras al curry. Merluza a la plancha con ensalada de lechuga. Pan. Una pera.

Merienda: Yogur desnatado y 3 biscotes integrales con jamón de york.

Cena: Gazpacho. Filete de ternera empanada con ensalada de tomate, orégano y mozzarella. Una rodaja de sandía.

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