Comienza a prepararte con nuestros consejos.

Las motivaciones que te llevan a participar en una carrera popular pueden ser muy variadas. Puede que vayas a acompañar a un amigo, o quieras participar en un acontecimiento con un fin solidario, o simplemente medir tus fuerzas y comprobar, in situ, si participar en una carrera popular es tan entretenido como dicen.

En la mayoría de las ocasiones, será una mezcla de todas estas razones. Pero sin lugar a dudas, una carrera popular deber un reto, divertido, y para ello, además de motivado debes estar preparado.

Aquellas personas que normalmente hacen running tendrán pocos problemas para preparar una carrera popular, que de media son carreras de unos 5-10 kilómetros.

Si eres de aquellos que practican otros deportes, o sales a correr sólo de vez en cuando, te damos unas pautas sencillas para que lo afrontes con éxito.

¿Primera Carrera Popular? Pautas a seguir

  • Plan de entrenamiento

Al menos un mes antes de la fecha de la carrera sería conveniente que te prepares con entrenamientos sencillos y habituales.

  1. Las primeras dos semanas sal a correr un día y al siguiente descansa.
  1. Haz tandas de correr y caminar en intervalos de diez minutos, para ir fortaleciendo los cuádriceps y acostumbrando al corazón al trabajo cardíaco extra.
  1. Comienza caminando, como calentamiento, y se termina igual, para bajar pulsaciones y recuperar la respiración pausada.
  1. La velocidad de carrera será suave, 6 minutos por kilómetro al principio, para ir aumentando poco a poco hasta los 4 minutos y medio por kilómetro, que sería un ritmo medio.
  1. A partir de la tercera semana los tiempos caminando se reducirán a cinco minutos y los intercalarás con sesiones de quince minutos corriendo, a ritmo suave.
  1. Según te vayas encontrando más fuerte podrás introducir trote suave, subida y bajada de escaleras y cuestas, sobre todo en el caso de que la carrera en la que vayas a participar no sea solamente en llano. También se pueden introducir tandas de sprint, de 10 o 20 segundos, por si te quedan fuerzas al final de la carrera.
  1. Las sesiones en total no deberán superar los 40-45 minutos.
  1. Lo ideal para realmente estar preparado y poder en adelante afrontar retos más largos, sería entrenar durante al menos dos o tres meses, de modo que al final fueras capaz de comenzar caminando cinco minutos, correr durante cuarenta, y terminar con otros cinco minutos andando.

No olvides los estiramientos (tabla de estiramientos), antes y después de cada sesión y  haz trabajo abdominal, para fortalecer el tronco y el tren inferior. Evitarás calambres o contracturas en las piernas. Haz abdominales superiores, inferiores y sentadillas.

  • Alimentación e hidratación 

Para participar en una carrera popular no es necesario llevar una dieta específica como los atletas profesionales, si bien es cierto que sería una incongruencia, estar entrenando para correr diez kilómetros y abusar de la comida rápida, de los dulces o de los alimentos grasos.

Por ello, lo mejor será una dieta mediterránea que te aporte nutrientes de todos los grupos, con un aporte suficiente de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Es decir, come de todo, en cantidades moderadas.

Evita los fritos, las comidas copiosas y cuida la ingesta de fibra, para conseguir un tránsito intestinal equilibrado y evitar tanto el estreñimiento como una diarrea que te desfonde y te mine las fuerzas.

Además es importante una hidratación adecuada, todos los días, de al menos litro y medio de agua y un aporte extra cuando salgas a entrenar.

Si tienes dudas de si tomar productos especiales consulta con tu médico. Él te asesorará.

Alimentándote y entrenando adecuadamente llegarás a la carrera en perfectas condiciones.

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