Consumir más fermentados, comer comida real hecha en casa y utilizar envases más sostenibles es una buena manera de hacer más saludable nuestra alimentación. Te contamos las últimas tendencias nutricionales para que puedas mejorar tu dieta.
En AXA Health Keeper contamos con un gran equipo de nutricionistas y endocrinos que te ayudarán en a solucionar cualquier problema de tipo digestivo. Consúltales.
Comer bien es más sencillo de lo que parece. No hace falta invertir más dinero ni seguir una dieta estricta e hipocalórica. Tan solo hace falta adoptar ciertos hábitos e incorporarlos a nuestra rutina diaria. Estos pequeños cambios pueden mejorar nuestro bienestar físico y emocional.
Y es que seguir una alimentación saludable (además de hacer ejercicio diario) puede reducir un 18% el riesgo de desarrollar cáncer, según Asociación Española contra el Cáncer.
Tendencias en alimentación saludable
La sostenibilidad y los productos de origen vegetal han ido ganando terreno en los últimos años. Cada vez más personas deciden comer de forma sana y responsable, teniendo en cuenta las últimas tendencias alimentarias.
- Alimentos vegetales. Reducir el consumo de carne y alimentos de origen animal y sustituirlos por otros de origen vegetal puede ser más beneficioso para el organismo y para el medioambiente. Comprar alimentos locales y de temporada contribuye a esta mejora.
- Fermentados. El kimchi, el kéfir o el chucrut contienen probióticos, unos microorganismos vivos que o mejoran las bacterias «buenas“ del cuerpo. Además, puedes elaborar estos productos en casa de forma sencilla, utilizando salmuera, macerados o escabechados.
- Real Food. Este movimiento reivindica la comida auténtica, rechaza los procesados y reclama la compra en mercados (y no en súpers), priorizando el consumo de vegetales, legumbres y pescado. Opta una alimentación de toda la vida, con menos grasas saturadas, azúcar y sal.
- Envases sostenibles. Esta tendencia aconseja llevar siempre una bolsa reutilizable y comprar a granel para evitar el uso de envases de plástico. Además, promueve comprar alimentos directamente al productor y que sean de proximidad para evitar la contaminación del transporte.
- Comer en familia. Se ahorra dinero, se reduce el contenido en sal, azúcar y grasas y se enseña a los hijos buenos hábitos. La Universidad de Harvard encontró que los niños y niñas que comen en familia registran tasas más bajas de depresión, mayor autoestima y rendimiento académico.
¿Qué puedo hacer para comer sano?
Mejorar los hábitos alimentarios no significa suprimir todo aquello que nos gusta ni hacer un cambio radical de vida. Consiste en incorporar a nuestra rutina, de forma progresiva, una serie de pautas sencillas que puede mejorar nuestra alimentación y nuestra salud.
Batch cooking. Consiste en cocinar por adelantado lo que se va a comer en la semana. Planificar ayuda a crear menús más saludables, a optimizar recursos y a evitar caer en tentaciones. Ten cocinadas bases que contengan hidratos (quinoa o arroz), y proteínas (lentejas).
Cantidades moderadas. Ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos. Por eso hay que comer cinco veces al día, variado y en pequeñas cantidades. De media, habría que tomar 30 alimentos distintos al día, según la Universidad Complutense de Madrid.
Beber agua. Es recomendable beber unos dos litros de agua al día para mantenerse hidratado, facilitar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Ten siempre a mano una botella reutilizable, toma infusiones entre horas y, sobre todo, evita las bebidas azucaradas y alcohólicas.
Fuera los procesados. Cambia los dulces, snacks, embutidos y la comida rápida por opciones más saludables, como frutas, frutos secos, bocadillos vegetales o pasteles hechos en casa. También deberías sustituir los rebozados y las salsas por platos a la plancha, al horno o al vapor.
Comer despacio. Siéntate a comer en un lugar tranquilo, sin el teléfono móvil y sin distracciones digitales. Intenta comer con calma, saboreando cada bocado y dejando el cubierto cuando mastiques. Te sentará mejor, favorecerás la digestión y comerás menos cantidad.
Ejercítate a diario. Es tan importante hacer ejercicio físico a diario, como comer mejor y descansar lo suficiente para estar sano y fuerte. Practica el deporte que más te guste y entrena varias veces a la semana, como mínimo 30 minutos al día.
Menú de comida saludable
Este menú de comida saludable incluye cinco comidas e incorpora todos los nutrientes que el organismo necesita a diario. Tómalo como referencia a la hora de planificar tus menús.
Desayuno saludable. Debe incluir cereales, una ración de lácteos y otra de fruta. Un ejemplo podría ser un café con leche + un bol de avena + una naranja.
Media mañana. Puedes tomar una fruta + un yogur o un bocadillo de queso y tomate + una infusión o un café con leche.
Comida. Debe incluir una ración de hidratos de carbono, una de verduras y otra de carne o pescado, además de pan, fruta y agua. Ensalada de arroz + pechuga de pollo con alcachofas.
Merienda. A media tarde podemos tomar una fruta, leche, un yogur o un bocadillo integral.
Cena saludable. Puede incorporar una ensalada, una ración de patatas cocidas, salmón a la plancha, una manzana o un yogur y pan integral.
Como ves, las últimas tendencias en alimentación saludable incorporan hábitos que ya conocemos, pero que pueden ayudar enormemente nuestra salud y la del planeta. Prioriza tus valores y haz la compra en función a estos.
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Fuentes:
3 healthy eating trends to try -and 2 to skip according to registered dietitians. Betty Gold. Real simple. January 2021. https://www.realsimple.com/food-recipes/shopping-storing/food/best-healthy-eating-trends
Manual de Nutrición y Dietética. Ángeles Carvajal Azcona. Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-01-cap-17-calidad-dieta.pdf
Cómo comer más sano y saludable. Asociación Española contra el Cáncer (AECC). Enero 2022. https://blog.contraelcancer.es/como-comer-de-forma-sana/
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.