Una dieta adecuada y equilibrada es muy importante para mantener nuestra salud y bienestar. La alimentación desempeña un papel importante en nuestro rendimiento diario, la memoria, la concentración y la claridad mental. También puede tener un papel preventivo en el desarrollo de la demencia, el Alzheimer y otros trastornos cerebrales.
Por el Dr. Pedro L. González, especialista en Medicina Preventiva de precisión, periodista científico y coach de estilo de vida.
Alimentos como los huevos, los aguacates y las almendras no sólo son deliciosos, sino también importantes para proteger la salud, el bienestar y el buen funcionamiento del cerebro. La dieta mediterránea es la mejor para proteger las funciones cerebrales, ya que nos anima a consumir aceite de oliva y frutos secos, que mejoran nuestra memoria.
La dieta puede afectar a nuestro estado de ánimo reduciendo el estrés. La combinación de alimentos que contienen triptófano (pavo, pollo, huevo, pescado, lácteos, frutos secos) con los ricos en magnesio (como el plátano, las verduras de color verde oscuro, las almendras, el sésamo y el tahini, las pipas de girasol y el chocolate negro) y zinc (marisco, carne, huevos, legumbres) puede animarnos cada día.
Para mejorar el humor, se recomienda consumir grasas monoinsaturadas, es decir, aguacate, aceite de oliva y aceitunas. Los alimentos ricos en grasas vegetales aumentan la cantidad de endorfinas producidas en nuestro cerebro y nos hacen sentir mejor.
Dieta psicobiótica: te ayuda a reducir el estrés
Quizá tengas conciencia de que hay alimentos que pueden arruinar tu sueño. También hay alimentos que debes evitar cuando estás estresado. En esta línea, un nuevo estudio ha descubierto que seguir una dieta psicobiótica no sólo puede reducir el estrés, sino que también puede ayudarte a dormir mejor.
En el estudio, publicado en Molecular Psychiatry, participaron 45 adultos de entre 18 y 59 años que normalmente consumían una dieta pobre en fibra. Los investigadores del University College Cork, en Irlanda, también dividieron a los participantes en dos grupos a los que se indicó que siguieran dietas diferentes. El primero siguió una dieta estándar conforme con la pirámide alimentaria. Al segundo grupo se le pidió que comiera una dieta con gran cantidad de alimentos prebióticos y fermentados, la llamada psicobiótica.
Específicamente, este grupo siguió un menú diario que incluía de 2 a 3 raciones de alimentos fermentados (como chucrut, kéfir o kombucha), de 5 a 8 raciones de cereales y de 6 a 8 raciones de frutas y verduras ricas en fibras prebióticas (como manzanas, plátanos, col, puerros y cebollas). También se pidió a sus integrantes que comieran de 3 a 4 raciones de legumbres a la semana.
Los resultados mostraron que, aunque ambos grupos notaron una mejora en su sueño, los participantes que habían seguido una dieta psicobiótica también experimentaron una reducción en la cantidad e intensidad de su estrés. Además, el nivel de estrés percibido disminuía más cuanto más estrechamente seguía el participante la dieta psicobiótica.
Se necesitan más estudios, pero, hasta entonces, todo el mundo debería centrarse en una alimentación sana, y practicar formas de combatir el estrés y dormir.
Comer por estrés: ¿Por qué ocurre y cómo puede tratarse?
En momentos de ansiedad y estrés intensos, comer ofrece alivio y placer instantáneos. Pero cuando comer en exceso debido a emociones intensas tiende a convertirse en un hábito, entonces hablamos de comer por estrés.
Para reestablecer una relación sana con la comida, es conveniente seguir las siguientes pautas:
- Presta atención a tus señales de alarma de estrés. La frecuencia cardíaca aumentada, respiración difícil tardar más en dormirse, son síntomas de que el cuerpo empieza a liberar cortisol y epinefrina. Tenemos que notarlos y afrontar el estrés, por ejemplo, dando un paseo para despejar la mente o respirando profundamente unas cuantas veces.
- Categoriza la comida. La comida basura ofrece una gratificación inmediata, en contraste con opciones alimentarias más sanas que se consideran menos saciantes. Por tanto, es bueno decidir de antemano qué alimentos pertenecen a una categoría prohibida.
- Pregúntate «¿Tengo hambre?”. Es importante reconocer las sensaciones que nos hacen confundir la ansiedad con el hambre y preguntarte simplemente si tienes hambre es un comienzo útil. Así se evita consumir el tentempié que esté en el campo de visión o que sea fácilmente accesible, aunque no sientas hambre.
Fuentes:
- The seven countries study. Online Health Scientists.
- Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y
- Maintaining a Healthful Diet During Times of Stress (2022) By Kiran Campbell / February 26, 2022 / Blog / Leave a Comment
- Stress eating: an online survey of eating behaviours, comfort foods, and healthy food substitutes in German adults. Gemesi K, et al. . BMC Public Health. 2022 Feb 24;22(1):391. doi: 10.1186/s12889-022-12787-9.
- Obesity and acute stress modulate appetite and neural responses in food word reactivity task. Susan Carnell, et al. Published: September 28, 2022 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271915
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.