Aprende a preparar una cena saludable con un menú delicioso y fácil

Para mantener una alimentación sana y equilibrada no hay nada menos saludable que dejar de cenar.

Eso no hace más que mandar una señal equivocada a nuestro cuerpo, que no sabe cuándo va a volver a haber alimento y se volverá conservador, de modo que el metabolismo se ralentizará y eso es justo lo contrario de lo que queremos.

Pero eso no significa que la cena deba ser copiosa, sino todo lo contrario. La comida principal del día será la del mediodía, y la cena debe ser ligera y nutritiva. Además si tomas algo a media tarde no llegarás a la cena muero de hambre y podrás controlar mejor lo que comes.

La cena tiene que constar de algo de verduras crudas o cocinadas, proteína magra, (pavo, pollo, pescado o huevo), sobre todo si has hecho deporte, ya que te ayudará a recuperar el músculo y una fruta o un lácteo desnatado, que facilite una digestión tranquila que no te impida conciliar el sueño.

Algunas cenas saludables:

  1. Ensalada de pepino. Merluza con espárragos y un yogur
  2. Ensalada completa de crudités con atún y una porción de queso fresco.
  3. Puré de calabaza y tortilla con champiñones. De postre una cuajada.
  4. Ensalada de pasta con verduras. Una manzana de postre.
  5. Verduras al vapor y pechuga pavo a la plancha. De postre sandía.

Acompaña la cena con un trozo de pan integral (20gr o cuatro dedos) y bebe dos vasos de agua.

Si haces deporte casi todos los días, y por la tarde, puedes acompañar las proteínas con patatas al horno, para añadir algo de hidratos, o con arroz integral o pasta.

Si tienes tendencia a retener líquidos, dale más importancia a las proteínas, en detrimento de los hidratos, y evita tomar verduras de hoja verde en ensalada.

Bebe agua, pero controla la cantidad, sobre todo si cenas sopa, o puré, pues si bebes en exceso, te levantarás para ir al baño en plena noche y no descansarás bien.

Cuando la comida al mediodía haya sigo excesiva, puedes compensar la cena tomando una pieza de fruta y un yogur desnatado. La costumbre de tomar sólo cereales, con leche, no es demasiado buena, pues aporta más calorías que una ensalada y un yogur desnatado y también puede retener líquidos. Hazlo sólo de vez en cuando, y añade algo de fruta.

Una de esas recetas para la noche

Ensalada de crudités con atún:

Ingredientes: Zanahoria, remolacha, cebolleta, espárrago verde, tomate de ensalada, canónigos, lechuga romana, rúcula y escarola. Una lata de atún al natural. Sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena, vinagre de jerez y salsa de soja.

Corta con una mandolina las verduras, para que queden finas. El tomate puedes escaldarlo, pelarlo y cortarlo en dados. La lechuga, los canónigos, la rúcula y la escarola se parte en juliana fina y se pone de base en una ensaladera.

Prepara una vinagreta con una cucharada de vinagre de Módena, una cucharada de vinagre de Jerez, una de salsa de soja, una pizca de sal y dos cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Pon las verduras y hortalizas sobre las lechugas y vierte ahí la vinagreta. Salpimenta y mezcla bien. Por último añade una lata de atún al natural (escurre bien el agua) y mezcla.

En vez de atún se pueden utilizar filetes de sardinas marinados con zumo de naranja, vinagre y aceite, o lomos de boquerones marinados en vinagre, y zumo de limón y naranja, o tiras de salmón ahumado o también marinado en sal y azúcar.

Esta ensalada es muy fácil de hacer, es sana y sabrosa y se convertirá seguro en una receta habitual en tu casa.

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