Los nutrientes son sustancias químicas que componen los alimentos y que nuestro organismo necesita para realizar las funciones vitales. Para llevar una vida saludable hay una serie de nutrientes que nuestro cuerpo necesita de manera continua, y que deben formar parte de toda dieta equilibrada.
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Importancia de los nutrientes esenciales
Desde el punto de vista energético podemos hablar de nutrientes que el organismo transforma en energía para las células, como las grasas, los azúcares o las proteínas, y nutrientes que NO proporcionan combustible pero son necesarios igualmente para que los procesos vitales no se detengan, como son las vitaminas, los minerales o el agua.
Los macro nutrientes son aquellos cuya necesidad se contabiliza en gramos o miligramos, es decir que los ingerimos en gran cantidad y los micronutrientes son aquellos que aunque su existencia se contabiliza en cantidades muy pequeñas, son igualmente esenciales para la vida.
Además existen algunos nutrientes que nosotros no podemos sintetizar, es decir, que si no los ingiriéramos desde fuera no sobreviviríamos, como por ejemplo: algunos ácidos grasos, aminoácidos esenciales que forman proteínas, vitaminas y minerales.
Por tanto queda claro que para poder vivir y hacerlo de forma saludable, el equilibrio que seamos capaces de llevar en la ingesta de los distintos nutrientes será fundamental.
Tipos de nutrientes esenciales.
Hay 6 grandes grupos de nutrientes que no pueden faltar en nuestra dieta y que se clasifican según su estructura química.
- Agua.
Está presente en casi todos los alimentos en mayor o menor medida. Se absorbe a nivel intestinal y pasa a la sangre. Forma parte del plasma sanguíneo, de la linfa, del protoplasma y del líquido intersticial. Además transporta otros nutrientes, disuelve sustancias y regula la temperatura del cuerpo.
Debemos beber uno dos litros diarios. - Hidratos de carbono.
Formados por moléculas simples o monosacáridos como la glucosa o fructosa o moléculas más complejas o polisacáridos como el almidón o el glucógeno. Se degradan durante el trayecto en el tubo digestivo y se acumulan en el hígado y los músculos. Forman parte de la estructura celular, conforman anticuerpos y son la principal fuente de energía.
Los encontramos en frutas, verduras, lácteos y cereales principalmente.
Necesitamos que sean el 50-55 % de las calorías de nuestra dieta y generan 4 kcal por cada gramo. - Proteínas.
Formadas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuáles sólo podemos obtener de los alimentos. Tienen una función plástica, porque reparan los tejidos y además proporcionan energía, 4 kcal por cada gramo. Participan en el equilibrio osmótico de las células y forman parte de otras estructuras como hormonas o enzimas.
Las encuentras en carnes, pescados, huevos, frutos secos, legumbres, leche y derivados.
Deben constituir un 10-15% de las calorías de la dieta diaria. - Lípidos.
Las grasas son insolubles en agua y solubles en componentes orgánicos. Proporcionan energía (9kcal por gramos) y pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Según su estructura pueden ser triglicéridos, fosfolípidos y esteroles y todos ellos contienen ácidos grasos, que se dividen en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas son necesarias, además de por la energía, por que protegen los vasos y los nervios, forman parte de la membrana de las células y se necesitan para la absorción de algunos vitaminas.
Los encuentras en carnes, pescados, huevos, aceites, leche y derivados o frutos secos.
Deben constituir el 30% de las calorías de tu dieta. - Vitaminas .
Es necesario ingerirlas porque no somos capaces de sintetizarlas. Aseguran las funciones orgánicas y los procesos metabólicos.
Están presenten en alimentos animales y vegetales, especialmente frutas y verduras. - Minerales.
No producen energía. Algunos de ellos son necesarios en microcantidades como el yodo, cobre, zinc, cloro…pero otros son necesarios en cantidades superiores como el caso del calcio o del fósforo, el sodio o el potasio. Su función es reguladora, estructural y biocatalizadora.
Los encuentras en todo tipo de alimentos tanto vegetales como animales.
Recuerda que si sigues una dieta completa, variada y equilibrada, y no restringes ningún tipo de alimentos conseguirás obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para llevar a cabo adecuadamente todos los procesos vitales.
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Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.