El mundo del yoga es rico, amplio y diverso. Una de sus más famosas modalidades es el yoga Iyengar, llamado así por su creador. Se basa en la práctica de posturas clásicas y en la regulación de la respiración, haciendo hincapié en la permanencia y la meditación.
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¿Qué es el yoga Iyengar?
El yoga Iyengar es un método que creó Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, conocido como Yogacharya B.K.S. Iyengar, quien combinó 14 tipos diferentes de pranayamas (respiración) con más de 200 asanas (posturas) del yoga.
Es uno de los estilos de yoga derivados del yoga clásico. Sin embargo, lo que distingue esta modalidad es su elevada intensidad. Las persona debe centrar su atención en las asanas que está realizando, mantener la respiración consciente y, a la vez, tener el control sobre sus sentidos (pratyahara). La coordinación de estos tres elementos lo convierten en una actividad exigente a nivel físico y mental.
Los 4 básicos del yoga Iyengar
1.- Permanencia. Cada postura se mantiene unos 4 o 5 minutos (a diferencia del yoga Vinyasa, que es más dinámico). Éste es un tipo de yoga estático, pero intenso. Trabaja mucho la parte meditativa, es decir, manteniendo la postura, hay que intentar estar en el ‘presente’.
2.- Técnica precisa. Pies, caderas, columna y hombros deben estar perfectamente alienados. Ya que, según su maestro, «si nuestros músculos están alineados , nuestro sistema también lo estará», creando un equilibro entre cuerpo y mente.
3.- Secuencia. El orden de las posturas no es siempre el mismo, a veces varía para lograr otros objetivos. De ahí que, si realizamos primero las asanas de pie y luego las de flexión, obtendremos un resultado bien diferente a si las hacemos a la inversa.
4.- Soportes. Existen algunos complementos que aportan firmeza cuando nos movemos y nos ayudan a conseguir un mejor alineamiento. Los más comunes son sillas, bloques de madera, cinturones y mantas.
De acuerdo con la filosofía Iyengar, la persona debe alcanzar la flexibilidad necesaria, la alineación del cuerpo y la capacidad pulmonar a través de las posturas, y luego introducir el control de la respiración o pranayama.
Las repeticiones en la inspiración y la exhalación de forma constante y regular ayudan a tonificar el sistema nervioso, circulatorio y digestivo, así como a despejar la mente y a calmar los sentidos, lo que facilita la meditación.
¿Qué beneficios tiene para nuestra salud?
- Fortalece el cuerpo. Mantener las posturas durante más tiempo, hace que nuestros músculos se tonifiquen más y ganemos fuerza en prácticamente todas las zonas del cuerpo.
- Beneficioso para el embarazo. Existen asanas específicas que alivian los músculos uterinos y abdominales de la carga sobre el suelo pélvico. Además, ayuda a ensanchar la pelvis y a dilatar el cuello del útero, lo que puede promover un parto más fácil.
- Alivia el dolor de espalda. Gracias a la búsqueda de la alineación del cuerpo, se puede corregir la posición de la espalda, previniendo y calmando posibles dolores. De hecho, un estudio del Clinical Trial Registry of the Indian Council of Medical Research ha demostrado la efectividad del yoga Iyengar en el tratamiento del dolor de columna (espalda y cuello).
- Mejora la flexibilidad. La secuencia de posturas, unas de pies, otras en el suelo, y otras poniendo al límite la elasticidad, ayuda a aumentar progresivamente la movilidad. Después de pocas semanas, uno se siente más ágil y flexible.
- Favorece la buena postura. La correcta alineación de la espalda es la mejor medicina para conseguir una buena postura y corregir malos hábitos, como hombros encorvados o cabeza adelantada.
- Reduce el estrés. El profesor insta a los alumnos a concentrarse en la alineación del cuerpo, dejando a un lado otros pensamientos, lo que favorece a reducir la ansiedad, el estrés y la tensión. Se aprende a llevar el cuerpo más allá y a lograr una mayor estabilidad mental.
- Mejora el sueño. Cualquier modalidad de yoga es óptima para gozar de un mejor descanso nocturno. Pero el yoga Iyengar, además, nos da las herramientas para aprender a relajarnos, consiguiendo que nuestro sueño sea más profundo, reparador y de mayor calidad.
Secuencia de asanas para principiantes
Postura de la Montaña (Tadasana)
De pie, con las piernas ligeramente separadas. Levanta el pecho. Tira los hombros hacia atrás y estira los brazos. Cierra los ojos y relaja la garganta. Mantente así entre 10 y 20 respiraciones.
Postura de Brazos Elevados (Urdhva Hastasana)
Presiona los pies sobre el suelo. Abre las costillas y levanta y estira los brazos. Respira entre 5 y 10 respiraciones en esta posición.
Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)
Abre las piernas y actívalas. Extiende los brazos, gira el cuerpo hacia un lado y nota cómo el tronco se alarga. Mantente así entre 10 y 15 respiraciones con cada lado.
Postura del perro bocabajo (Adho Mukha Svanasana)
Colócate en ‘V’ invertida, con manos y pies en el suelo. Tira los muslos hacia atrás y estira las piernas. Respira en esta postura 10 y 20 respiraciones.
Postura de la silla (Utkatasan)
Dobla las rodillas y haz como si fueras a sentarte. Mantén el torso erguido y levanta los brazos, que queden pegados a las orejas. Haz 5 respiraciones profundas.
Estiramiento lateral hacia adelante (Ardha Parsvottanasana)
Pon las manos detrás de la espalda. Separa los pies, gira el derecho unos 90º y voltea hacia la derecha cabeza, hombros y caderas. Al soltar el aire, inclínate hacia delante, que el pecho toque el muslo. Mantente así entre 5 y 10 respiraciones con cada lado.
Como ves, puedes hacer estas posturas sencillas en casa para ejercitar el cuerpo y relajar la mente. No obstante, si pretendes ir más allá y aprender otras más complejas, te recomendamos que acudas a un centro especializado, donde te guiarán mejor.
«Tu cuerpo existe en el pasado y tu mente existe en el futuro. En el yoga, se unen en el presente», B.K.S Iyengar.
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Fuentes:
- Asociación Española de Yoga Iyengar
- Revista Yoga Journal
- National Library of Medicine
Dr. Pedro L. González
Responsable de la redacción/ supervisión de los artículos publicados en AXA Health Keeper.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.